Đề tài Dinh dưỡng cho người béo phì

Trường đại học Bách Khoa Tp HCMKhoa kĩ thuật hóa học – Bộ môn công nghệ thực phẩm ™CC˜ Báo cáo: Dinh dưỡng và an toàn thực phẩm Đề tài: Cô: Trần Thị Thu Trà Nhóm: Lê Trần Thủy Phan Thúy An Phạm Thị Cẩm Vân MỞ ĐẦU Hiện nay tình hình thừa cân và béo phì đang tǎng lên với một tốc độ báo động không những ở các nước phát triển mà ở cả các nước đang phát triển. Đây thật sự là mối đe doạ tiềm ẩn trong tương lai. ở các nước đang phát triển béo phì tồn tại song song với thiếu dinh dưỡng, gặp nhiều ở thành phố đang phát triển béo phì tồn tại song song với thiếu dinh dưỡng, gặp nhiều ở thành phố hơn ở nông thôn. ở Việt nam tỷ lệ thừa cân và béo phì khoảng 4% ở Hà nội (1995) và thành phố Hồ Chí Minh (2000)10,7% ở lứa tuổi 15-49 và 21,9% ở lứa tuổi 40-49. Tỷ lệ béo phì ở trẻ học sinh tiểu học Hà nội là 4,2% (1996), và 12,2% ở thành phố Hồ Chí Minh (1997). I. Béo phì là gì? Béo phì là một tình trạng sức khoẻ có nguyên nhân dinh dưỡng. Thường thường một người trưởng thành khoẻ mạnh, dinh dưỡng hợp lý, cân nặng của họ đứng yên hoặc giao động trong giới hạn nhất định. Hiện nay Tổ chức Y tế thế giới thường dùng chỉ số khối có thẻ (BMI) để đánh giá tình trạng gây bệnh của cơ thể. Cân nặng (kg) BMI =       -------------------- Chiều cao2 (m) Người ta coi chỉ số BMI bình thường nên có ở giới hạn 20-25, trên 25 là thừa cân và trên 30 là béo phì.(HÌNH) Bảng phân loại thừa cân, béo phì ở người lớn theo BMI của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và của IDI&WPRO cho các nước châu Á như sau:  Phân loại WHO BMI (kg/m²) IDI&WPRO BMI (kg/m²) Cân nặng thấp (gầy) < 18,5 Bình thường 18,5 - 24,9 18,5 - 22,9 Thừa cân 25 23 Tiền béo phì 25 - 29,9 23 - 24,9 Béo phì độ I 30 - 34,9 25 - 29,9 Béo phì độ II 35 - 39,9 30 Béo phì độ III 40 Việc đánh giá sự phân bố mỡ thừa trong cơ thể cũng rất quan trọng trong dự báo các nguy cơ bệnh lý về tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường... - Nếu mỡ phân bố đều toàn thân: mặt, cổ, vai, ngực, bụng, mông, đùi thì gọi là béo phì toàn thân. - Nếu mỡ tập trung nhiều ở vùng eo thắt lưng và bụng thì gọi là vóc người có dạng “hình quả trứng”, đây là kiểu béo phì “trung tâm”, béo phì “phần trên” hay béo kiểu “đàn ông”, kiểu béo phì này có nhiều nguy cơ bệnh tật. - Nếu mỡ tích tụ nhiều ở vùng quanh mông, háng và đùi thì gọi là béo kiểu “quả lê” hay béo phì “phần thấp” kiểu “đàn bà”. Kiểu béo phì này ít gây nguy cơ bệnh tật hơn.Người ta dùng chỉ số eo/mông hay Waist Hip Ratio (WHR) để đánh giá sự phân bố mỡ trong cơ thể: WHR = Vòng eo (cm) / Vòng mông (cm). Vòng eo: đo ngang rốn. Vòng mông: đo ngang qua điểm phình to nhất của mông. Vì vậy, bên cạnh theo dõi chỉ số BMI nên theo dõi thêm tỷ số vòng bụng/ vòng mông, khi tỉ số này vượt quá 0,9 ở nam giới và 0,8 ở nữ giới thì các nguy cơ tǎng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh đái đường đều tǎng lên rõ rệt II. Nguyên nhân béo phì Có 3 nguyên nhân chính gây béo phì: 1. Gene Có người rất dễ bị tăng cân, trong khi có trường hợp chẳng cần lo giữ gìn mà trọng lượng vẫn không thay đổi trong nhiều năm. Gene là yếu tố tạo ra sự khác biệt này. Các nhà khoa học đã nhận dạng nhiều loại gene làm tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn, khiến một số người chóng đói hơn người khác, hoặc cần phải ăn nhiều hơn thì mới đủ no. Đó chính là nguyên nhân gây ra hiện tượng ăn quá nhiều và tăng cân. 2. Chế độ ăn uống Những người hay lựa chọn thực phẩm nhiều chất béo hoặc giàu năng lượng (dù chỉ là khẩu phần nhỏ) sẽ dễ bị tăng cân hơn so với những người có đĩa thức ăn đầy nhưng rất ít năng lượng như bánh mỳ, khoai tây và rau xanh. Ăn quá nhiều đồ béo còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một số người lại có thói quen nhấm nháp thứ gì đó khi thấy mệt mỏi, buồn bã hoặc xúc động. Tiêu thụ đồ ăn nhanh, kể cả khi không thực sự thấy đói, cũng khiến bạn nhanh chóng rơi vào tình trạng tăng cân khó kiểm soát. Những lúc như thế, hãy thử tìm cách cải thiện tinh thần như gọi điện cho bạn bè, đi bộ... bất kỳ việc gì có thể gạt bỏ ý nghĩ ăn uống ra khỏi đầu. 3. Vận động cơ thể Những người có cuộc sống năng động thường ít bị tăng cân hơn người ngồi lì trước máy tính, TV, hoặc lái ôtô cả ngày. Năng tập thể dục có thể giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng, đồng thời làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch và tiểu đường. Trọng lượng thay đổi theo từng ngày, do đó bạn cần theo dõi và duy trì cân nặng theo từng tuần. Nếu thấy kim bàn cân chếch sang phải nhiều, hãy tìm cách ổn định trước khi nó trở thành vấn đề nghiêm trọng. Hãy bắt đầu kiểm soát bằng cách giảm chất béo trong bữa ăn và luyện tập 20-30 phút mỗi ngày. {Ngoài ra, các nguyên nhân sau cũng cần được xem xét một cách cẩn thận bởi sự tương tác, ảnh hưởng lẫn nhau của chúng sẽ làm chứng béo phì trở nên trầm trọng và việc thay đổi chế độ ăn hay luyện tập không mang lại hiệu quả như mong đợi. TS Allison và các cộng sự đã đưa ra 10 nguyên nhân có thể dẫn tới béo phì và được đăng tải trên Tạp chí quốc tế về Béo phì: 1. Ngủ quá ít. Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên hoặc bận rộn đến mức có rất ít thời gian để chợp mắt thì nguy cơ tăng cân trong tương lai là điều khó tránh khỏi. 2. Ô nhiễm. Một số loại hormone kiểm soát trọng lượng cơ thể. Môi trường ngày nay đang bị ô nhiễm bởi các chất thải từ xe cộ, động cơ… sẽ tác động rất lớn tới những hormone này. 3. Điều hòa không khí. Bạn có thể đốt cháy một lượng calo nếu môi trường quanh bạn quá nóng hay quá lạnh để điều hòa thân nhiệt. Tuy nhiên, nhiều người ngày nay sống và làm việc trong những ngôi nhà hay văn phòng mà nhiệt độ luôn được kiểm soát ở mức lý tưởng. 4. Bỏ thuốc lá. Hút thuốc cũng giúp giảm cân. Thế giới ngày càng có nhiều người bỏ thuốc lá và vì thế cũng ngày càng có nhiều người béo phì? 5. Thuốc men. Rất nhiều loại thuốc khác nhau, bao gồm thuốc ngừa thai, thuốc chứa hormone, thuốc tiểu đường, thuốc chống suy nhược và thuốc áp huyết cao... Đây là nguyên nhân gây ra sự thay đổi về cân nặng. Sử dụng những loại thuốc này sẽ khiến cân nặng của cơ thể có xu hướng đi lên. 6. Tuổi thọ và chủng tộc. Những người Trung Mỹ và những người Mỹ gốc Tây Ban Nha, Bồ Đào Nha thường có xu hướng bị béo phì hơn những người Mỹ gốc Âu. 7. Mẹ nhiều tuổi. Đã có một số bằng chứng cho thấy những người phụ nữ lớn tuổi mới sinh con lần đầu thì đứa trẻ thường có nguy cơ bị béo phì cao hơn. Rất nhiều phụ nữ Mỹ sinh con lần đầu khi lớn tuổi thậm chí đã già. 8. Di truyền từ tổ tiên. Có một số ảnh hưởng sẽ tác dụng lên thế hệ thứ 2. Sự thay đổi của môi trường đã tác động đến bào thai và làm cho những gien di truyền của ông bà vốn đã bị "lặn" ở thế hệ cha mẹ trở thành "trội" ở thế hệ các cháu. 9. Béo phì liên quan đến khả năng sinh sản. Có một số bằng chứng cho thấy những người béo phì thường “mắn” hơn những phụ nữ gầy còm. Nếu như béo phì thực sự có liên quan đến di truyền học thì tỉ lệ người béo phì sẽ ngày càng gia tăng trong dân số chung của nhân loại. 10. Sự “liên minh” của những cặp béo phì. Những phụ nữ béo phì thường có xu hướng kết hôn với những nam giới thừa cân. Nếu những người gầy ngày càng ít đi và béo phì thực sự là do gien quy định thì thế giới này sẽ dần là của những người béo phì, quá khổ. Ngoài danh sách những nguyên nhân dẫn tới tình trạng béo phì kể trên còn có một số nguyên nhân khác như: virus gây béo phì, tình trạng suy dinh dưỡng khi còn nhỏ, ít sử dụng các sản phẩm sữa và những hormone từ ngành nông nghiệp biến đổi gien... III. Nguy cơ & tác hại 1. Mất thoải mái trong cuộc sống: Người béo phì thường có cảm giác bức bối khó chịu về mùa hè do lớp mỡ dày đã trở thành như một hệ thống cách nhiệt. Người béo phì cũng thường xuyên cảm thấy mệt mỏi chung toàn thân, hay nhức đầu tê buốt ở hai chân làm cho cuộc sống thiếu thoải mái. Nó có thể dẫn đến trở ngại về tinh thần nhất là thế hệ trẻ, vẻ bề ngoài không đẹp và cuộc sống không tiện lợi, khiến họ nẩy sinh tính tự ti, lo lắng, phiền muộn... 2. Giảm hiệu suất lao động: Người béo phì làm việc chóng mệt nhất là ở môi trường nóng. Mặt khác do khối lượng cơ thể quá nạng nề nên để hoàn thành một động tác, một công việc trong lao động, người béo phì mất nhiều thì giờ hơn và mất nhiều công sức hơn. Hậu quả là hiệu suất lao động giảm rõ rệt so với người thường. 3. Kém lanh lợi: Người béo phì thường phản ứng chậm chạp hơn người bình thường trong sinh hoạt cũng như trong lao động. Hậu quả là rất dễ bị tai nạn xe cộ cũng như tai nạn lao động 4. Tỷ lệ bệnh tật cao: Béo phì là một trong các yếu tố nguy cơ chính của các bệnh mãn tính không lây như: bệnh mạch vành, đái đường không phụ thuộc insulin, sỏi mật... ¯- Bệnh tim: Mỡ bọc lấy tim, làm cho tim khó co bóp. Mỡ cũng làm hẹp mạch vành, cản trở máu đến nuôi tim, gây nhồi máu cơ tim. ¯- Tăng huyết áp. ¯- Rối loạn lipid máu: Béo phì làm tăng nồng độ triglycerid và LDL-cholesterol, làm giảm nồng độ HDL-cholesterol trong máu. Người béo bụng dễ bị rối loạn lipid máu. ¯- Tiểu đường: Béo phì toàn thân và béo bụng là yếu tố nguy cơ cho tiểu đường type 2. Phụ nữ béo phì có nguy cơ tiểu đường cao gấp 2,5 lần so với người bình thường. ¯- Đột quỵ: Người có BMI lớn hơn 30 dễ bị tử vong do bệnh mạch máu não. Nếu có thêm các yếu tố nguy cơ khác (tiểu đường type 2, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu) thì đột quỵ có thể xảy ra với người có BMI thấp hơn (25,0-29,9). ¯- Giảm khả năng sinh sản: Ở người béo phì, mô mỡ làm rối loạn buồng trứng, hàng tháng trứng không lớn lên và chín rụng được, chất lượng trứng kém, rối loạn kinh nguyệt. Mỡ quá nhiều sẽ lấp kín buồng trứng và gây vô kinh. Béo phì cũng dễ gây hội chứng đa u nang, khó thụ tinh, dễ sẩy thai. Cần lưu ý khi mãn kinh, một số phụ nữ dễ tăng béo bụng. ¯- Giảm chức năng hô hấp: Mỡ tích ở cơ hoành, làm cơ hoành kém uyển chuyển, sự thông khí giảm, gây khó thở, khiến não thiếu ôxy, tạo hội chứng Pickwick (ngủ cách quãng suốt ngày đêm, lúc ngủ lúc tỉnh). Ngừng thở khi ngủ cũng là vấn đề hay gặp ở người béo phì nặng, nhất là khi béo bụng và có cổ quá bự.  ¯- Tăng viêm xương khớp: Các khớp chịu đựng sức nặng quá mức sẽ dễ đau. Lượng axit uric ở người béo tăng, dễ gây bệnh gút. Nhiều công trình nghiên cứu đã khẳng định, khi BMI tăng, lượng axit uric huyết thanh tăng theo. ¯- Ung thư: Nam giới béo phì dễ bị ung thư đại trực tràng, còn nữ giới dễ bị ung thư đường mật, vú, tử cung, buồng trứng. ¯- Bệnh đường tiêu hoá: Người béo phì dễ bị bệnh túi mật, có bất thường về gan, gan nhiễm mỡ, ruột nhiễm mỡ, nhu động ruột giảm (gây đầy hơi, táo bón); hệ mạch ở ruột bị cản trở, gây trĩ. # Đối với trẻ em, chứng béo phì cũng có tác hại rất lớn. Những trẻ này dễ bị béo phì khi trưởng thành; nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tăng cao (bệnh mạch vành: gấp đôi; xơ vữa mạch máu: gấp 7; tai biến mạch não: gấp 13 lần). 5. Tỷ lệ tử vong cũng cao hơn: nhất là trong các bệnh kể trên. IV. Cách điều trị béo phì Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, y tế, điều quan trọng nhất trong điều trị giảm béo là vấn đề cân bằng dinh dưỡng, kết hợp với chế độ luyện tập thích hợp, cùng tâm lý kiên trì của người bị béo phì. A. Chế độ tập luyện: Tập thể dục cho phép tiêu hao nhiều năng lượng và do đó nó cho phép phòng ngừa việc tăng cân. Vì sao việc thúc đẩy các hoạt động cơ bắp cho phép cơ thể giảm sự tích trữ mỡ? Các hoạt động cơ bắp gây ảnh hưởng tới sự phát triển các tế bào gốc, làm cho các tế bào này trở thành các tế bào cơ hoặc tế bào xương mà không chuyển thành các tế bào mỡ. Trong tập luyện giảm cân, việc lựa chọn loại hình tập luyện rất quan trọng. Có hai phương pháp tập dược nhiều người lựa chọn là đi bộ và tập aerobic. Đi bộ là loại hình tập tốt và an toàn nhất cho mọi người, mọi lứa tuổi mà chẳng tốn kém. Hơn nữa bạn nên có ý thức tập luyện giảm cân mọi lúc, mọi nơi bằng cách tăng cường đi lại, lên xuống cầu thang, bưng bê đồ đạc... thay cho nằm, ngồi, đứng một chỗ. Tập luyện với các phương tiện, máy móc, dụng cụ xoa bóp, tắm hơi... tốn kém mà ít có hiệu quả. Những loại hình này lại khó duy trì lâu dài. Do vậy bạn nên kết hợp giữa việc đi bộ hay tập aerobic và các phương pháp tập với dụng cụ thì hiệu quả sẽ tốt hơn. Phải kết hợp việc tập luyện và chế độ ăn kiêng khoa học thì việc giảm cân mới thực sự hiệu quả. Việc tập luyện đều đặn và thường xuyên không làm tăng cảm giác thèm ăn. Chỉ khi tập ít lần trong tuần rồi tập cố, tập bù, bạn mới ăn tăng số lượng sau mỗi lần tập. Khi tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu thấy khát. Hãy uống nước theo nhu cầu. Nhịn uống không phải là biện pháp hữu hiệu để giảm cân. Sự thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể. Bạn nên tạo thói quen đọc nhãn hiệu bao bì để chọn lựa thực phẩm phù hợp (không hoặc ít béo, không đường, ít cholesterol) B. Yếu tố tâm lý: Cũng rất quan trọng với người đang muốn giảm cân. Không bao giờ nản chí và cũng không quá căng thẳng về cân nặng của mình. Khi rơi vào trạng thái căng thẳng, các phương pháp giảm cân của bạn sẽ kém hiệu quả. Tinh thần thoải mái và lòng quyết tâm kiểm soát cân nặng sẽ giúp bạn chống lại những ký mỡ thừa dễ dàng hơn. C. Khẩu phần ăn: Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1800Kcal/ngày Đối tượng sử dụng: dành cho người muốn giảm cân trong các điều kiện sau: Lao động khá nặng, di chuyển nhiều như phóng viên, cán bộ phong trào, làm vườn, công nhân các xí nghiệp mà công việc đòi hỏi phải đi lại, kéo, bưng đồ… Dành cho nam giới là chính, mập phì độ I Người chơi thể thao thường xuyên như bơi lội, chơi tennis, chạy bộ đường dài, đua xe đường dài… hầu như mỗi ngày Người đã sử dụng chế độ ăn 2000Kcal nhưng không hiệu quả: vẫn tăng cân hoặc không giảm cân như mong muốn Hoặc ngược lại những người dùng chế độ ăn ít calo hơn nhưng không chịu được vì đói hay yếu mệt Cách chế biến và lựa chọn thức ăn: Chế độ ăn không khác nhiều so với ăn uống thông thường Hạn chế các món chiên, xào (dùng ít dầu mỡ) Chọn thịt, cá nạc, bỏ da Lựa các loại rau trái nhiều xơ Thay sữa tươi nằng sữa tách bơ (sữa gầy) Đường dưới 20g/ngày Gạo giảm còn khoảng 250g/ngày Đường giảm 5 – 10g, còn dưới 20g/ngày so với thực đơn 2000Kcal Dầu ăn 20g như thực đơn 2000Kcal nhưng giảm bớt chất béo bằng cách chỉ dùng thịt nạc và bớt các loại nước cốt dừa… Tổng lượng chất béo 35-40g. Lượng rau trái – chất đạm giữ nguyên như thực đơn 2000Kcal tức khoảng 400-500g rau, 200g trái cây, 200-300g thức ăn giàu đạm qui ra thịt nạc Đặc điểm về dinh dưỡng: Protein 80g chiếm 17,7%, chất béo 35g chiếm 17,5% Tỷ lệ P:L:G = 17,7 : 17,5 : 64,8 Cung cấp đủ nhu cầu sinh tố - muối khoáng cho cơ thể Buổi Thực đơn Khối lượng (g) Năng lượng (kcal) Lượng Protein (g) Lượng Lipid (g) Lượng Glucid (g) Chất xơ (g) Sáng Bánh bao 100 219 6.1 0.5 47.5 0.5 Ổi 100 33 0.6 0.0 7.0 6.0 252 6.7 0.5 54.5 6.5 Giữa sáng Sữa bò 200 148 7.8 8.8 9.6 0.0 148 7.8 8.8 9.6 0.0 Trưa Gạo tẻ 90 309.6 7.11 0.9 68.58 0.36 Thịt heo nạc 150 208.5 28.5 10.5 0.0 0.0 Mắm tôm 10 7.3 1.48 0.15 0.0 0.0 ½ trái dưa leo 75 11.25 0.6 0.0 2.25 0.525 Súp lơ 170 51 4.25 0.0 8.33 1.53 3 trái dâu 100 43 1.8 0.4 8.1 4.0 630.35 43.74 11.95 87.26 6.415 Xế Khoai lang 100 119 0.8 0.2 28.5 1.3 119 0.8 0.2 28.5 1.3 Chiều Gạo tẻ 60 206.4 4.74 0.6 45.72 0.24 Trứng chiên-1hột vịt-Hành-Dầu ăn 6055 110.41.144.85 7.80.0650.0 8.520.04.985 0.60.2150.0 0.00.0450.0 Giá hẹ xào-Giá-Hẹ-Dầu ăn 50505 21.5844.85 2.751.10.0 0.00.04.985 2.650.90.0 1.00.450.0 Rau muống luộc 100 23 3.2 0.0 2.5 1.0 Tắc đường-Tắc-Đường 2010 5.239.7 0.180.0 0.00.0 1.19.93 0.820.0 505 19.835 19.09 63.615 3.555 Tối Bánh bông lan 50 149.2 4.165 3.625 24.2 149.2 4.165 3.625 24.2 ∑ 1803.55 83.04 44.165 267.7 17.77 Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1600Kcal/ngày Ai sử dụng thực đơn này? Người lao động ở mức độ trung bình: đa số công nhân các xí nghiệp đông lạnh, may mặc, chế biến thực phẩm, nhân viên tiếp thị, giáo viên, nhân viên y tế, người nội trợ… Sử dụng cả đối tượng nam và nữ có mức độ dư cân trung bình. Hoạt động thể lực trung bình như bơi lội, chơi cầu lông, đi bộ… 3-4 lần/tuần Những người gặp thất bại ở các chế độ ăn có mức năng lượng cao hơn hoặc không chịu được các chế độ ăn có mức năng lượng thấp, cần chuyển qua thực đơn này. Chế biến và chọn lựa thức ăn ra sao? Nói chung các món ăn gần giống với bình thường Lựa thịt, cá nạc, bỏ tất cả các loại da heo, gà, cá… Thay sữa tươi bằng sữa tách bơ ít đường Ăn trái cây ít ngọt, nhiều rau xanh Bớt các món tráng miệng nhiều năng lượng như bánh khoai mì đậu xanh, bánh bò… So với thực đơn 1800Kcal: Giảm gạo xuống còn 200g/ngày, lượng thức ăn giàu đạm hơi tăng 250-300g/ngày, rau 400-500g/ngày, để đảm bảo khoảng 75-80g protein/ngày Trái cây 200-300g/ngày, dầu ăn sử dụng khoảng 15g/ngày giống thực đơn 1800Kcal, tổng lượng chất béo khẩu phần 30-35g Thực đơn được chia từ 3-6 bữa/ngày cho người sử dụng lựa chọn Đặc điểm dinh dưỡng: Năng lượng 1600Kcal Protein 80g chiếm 20%; chất béo 30g chiếm 16,8% Tỷ lệ P:L:G = 20 : 16,8 : 63,2 Cung cấp đủ nhu cầu sinh tố, muối khoáng cho cơ thể Buổi Thực đơn Khối lượng (g) Năng lượng (kcal) Lượng Protein (g) Lượng Lipid (g) Lượng Glucid (g) Chất xơ (g) Sáng Bánh mì omelete-Bánh mì-Trứng gà-Dầu ăn 60455 149.474.744.85 4.746.660.0 0.485.224.985 31.560.2250.0 0.120.00.0 Sữa-Sữabò-Đường 1005 7419.85 3.90.0 4.40.0 4.84.965 0.00.0 362.8 15.3 15.1 41.55 0.12 Giữa sáng 1 trái chuối 100 72 1.2 0.0 16.8 1.0 72 1.2 0.0 16.8 1.0 Trưa Gạo tẻ 90 309.6 7.11 0.9 68.58 0.36 Cá ngừ kho-Cá ngừ-Dầu ăn 1005 8744.85 0.0 4.985 0.0 0.0 Bắp cải bóp xổi-Bắp cải-Đường-Dầu ăn 8022 23.27.9417.94 1.440.00.0 0.00.01.994 4.321.9860.0 1.280.00.0 Củ cải trắng luộc 100 21 1.5 0.0 3.7 1.5 Mãng cầu xiêm dầm đường-Mãng cầu-Đường 9010 4539.7 1.620.0 0.00.0 9.639.93 1.710.0 596.23 11.67 7.879 98.146 4.85 Chiều Gạo tẻ 90 309.6 7.11 0.9 68.58 0.36 Canh măng thịt bò-Thịt bò-Măng tươi-Dầu ăn 501005 591444.85 10.51.70.0 1.90.04.985 0.01.70.0 0.04.10.0 Đậu cove xào-Đậu cove-Dầu ăn 1005 7344.85 5.00.0 0.04.985 13.30.0 1.00.0 Nước thơm 100 39 0.3 0.0 9.4 0.4 584.3 24.61 12.77 92.98 5.86 ∑ 1615.33 52.78 35.75 249.5 11.83 Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1200Kcal/ngày Ai sử dụng thực đơn này? Người lao động nhẹ ở các văn phòng, bán hàng ngồi một chỗ hoặc không làm việc, hưu trí, người cao tuổi… Hoạt động thể lực nhẹ, không tập thường xuyên, đi bộ ít Những người lao động mức độ trung bình và hoạt động thường xuyên nhưng mập phì nặng hoặc mong muốn giảm cân nhanh 0,5 - 1 kg/tuần Những người sử dụng các loại thực đơn nhiều năng lượng hơn không hiệu quả hoặc không chịu đựng được các loại thực đơn ít năng lượng hơn. Chế biến và cách chọn lựa thực phẩm Dựa vào chế độ ăn uống bình thường nhưng có sự khác biệt đáng kể trong các ăn uống: tăng các thức ăn lỏng như sữa, súp rau, cháo, bún…, thay 1 phần thức ăn đặc như cơm, xôi, bánh… Lựa thịt cá nạc, trái cây ít ngọt, nhiều rau xanh phối hợp rau trái giàu vitamin C: cam – chanh – bưởi – sơri, dưa leo, bắp cải… với thực phẩm giàu beta-caroten như đu đủ, xoài, cà rốt, rau lá xanh đậm… Lượng gạo giảm còn 100-120g/ngày, giảm đường trong chế biến nấu nướng, bỏ hẳn đường trong các thức uống. Tăng nhẹ lượng thức ăn giàu đạm thịt cá khoảng 250-300g, tăng lượng sữa không đường để đảm bảo lượng protein 80g/ngày Giữ nguyên lượng rau củ (500g/ngày, trái cây ít ngọt 200-300g/ngày và lượng chất béo khoảng 30g/ngày (dầu ăn khoảng 10-15g) Đặc điểm dinh dưỡng Năng lượng 1200Kcal Protein 80g chiếm 16,7%, chất béo 30g chiếm 22,5% Tỷ lệ P:L:G = 26,7 : 22,5 : 50,7 Về lý thuyết, thực đơn cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng cho cơ thể, song trên thực tế do lượng gạo (cơm) quá ít nên người thực hiện nhiều khi không ăn hết thức ăn như đề nghị dễ dẫn đến thiếu hụt một số chất. Nên uống thêm các viên đa sinh tố kèm khoáng chất vi lượng. Thực đơn (1200Kcal) 5 bữa Bữa sáng Bánh mì 2 lát (40g) + hột gà ốp la (dầu ăn 5g, hột gà 45g) Giữa sáng: Khoai lang 1 miếng ¼ củ (50g) Bữa trưa Cơm lưng 1 chén (50g) Bò cuốn lá lốt nướng (bò 100g, dầu ăn 5g, lá lốt 50g, gia vị) Đậu đũa xào hành (đậu đũa 150g, dầu ăn 5g) Củ cải nấu thịt nạc (củ cải 100g, thịt nạc 20g) Dưa hấu 1 miếng (150g) Bữa xế: Sữa không béo, không đường 1 ly 200ml Bữa tối: Bún riêu ốc (bún 1 chén 100g, ốc bươu thịt 100g, tàu hũ chiên ¼ miếng nhỏ 25g, huyết 30g, cà chua 2 trái 100g, dầu ăn 5g) Sơ ri 20 trái (100g) Lekima (60g) buổi thực đơn khối lượng (g) năng lượng (kcal) lượng protein(g) lượng lipid (g) lượng glucid (g) chất xơ (g) sáng bánh mì 40 99.6 3.16 0.32 21.04 0.08 hột gà 45 74.7 6.66 5.22 0.225 0 dầu ăn 5 44.85 0 4.985 0 0 giữa sáng khoai lang 50 59.5 0.4 0.1 14.25 0.65 trưa cơm 50 59.5 3.95 0.5 38.1 0.2 bò 100 118 21 3.8 0 0 dầu ăn 5 44.85 0 4.985 0 0 lá lốt 50 19.5 2.15 0 2.7 1.25 đậu đũa 150 85.5 9 0 12.45 3 dầu ăn 5 44.85 0 4.985 0 0 củ cải 100 21 1.5 0 3.7 1.5 thịt nạc 20 27.8 3.8 1.4 0 0 dưa hấu 150 27 0.75 0.3 5.4 1.05 xế sữa ko béo ko đường 200 148 7.8 8.8 9.6 0 tối bún 100 110 1.7 0 25.7 0.5 ốc bươu thịt 100 84 11.1 0.7 8.3 0 huyết 30 13.2 3.21 0.03 0 0 cà chua 100 19 0.6 0 4.2 0.8 dầu ăn 5 44.85 0 4.985 0 0 mãng cầu 60 30 1.08 0 6.42 1.14 lê ki ma 60 63.6 2.58 0.24 12.78 0 tổng 1239.3 80.44 41.35 164.865 10.17 Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 800Kcal/ngày Ai sử dụng thực đơn này?Đây là loại thực đơn có năng lượng thấp nhất mà Hội tiết chế các nước cho phép hướng dẫn người cần giảm cân thực hiện tại nhà với sự tư vấn và theo dõi định kỳ tại các trung tâm tham vấn dinh dưỡng. Các thực đơn có năng lượng thấp hơn có thể có nhiều biến chứng, thậm chí dẫn đến tử vong nên chỉ được dùng trong bệnh viện, điều trị nội trú. Thực đơn này thường áp dụng cho đối tượng trong thời gian không phải làm việc, người cao tuổi, phụ nữ hơn là các đối tượng khác. Những người mong muốn giảm cân nhanh 1 – 1,5kg/tuần, nhất là mập phì nặng hoặc có các bệnh lý cần giảm cân để đạt hiệu quả điều trị: tiểu đường, cao huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid… Những người thất bại sau khi áp dụng các thực đơn cao năng lượng hơn Cách xây dựng khẩu phần Thức ăn chủ yếu là lỏng: sữa 400-600ml/ngày, cháo, nui, bún… Lượng gạo giảm xuống còn chừng 50g, giữ lượng thức ăn giàu đạm để đạt 60-70g protein/ngày, lượng rau xanh cố gắng đạt 300-400g và trái cây ít ngọt 200-300g/ngày, dầu ăn 10g/ngày, tổng lượng chất béo còn 25g/ngày Tăng sử dụng thực phẩm giàu pectin để giảm hấp thu cholesterol, giảm hấp thu chất béo, đường… như thanh long, sương sâm, sương sáo, sương sa, hột é, đười ươi không đường… Các thức này còn có tác dụng nhuận tràng, giải khát, hạ nhiệt trong mùa nắng nóng. Chia làm nhiều bữa (5-6 bữa) để chống hạ đường huyết và để người thực hiện dễ chịu đựng hơn. Đặc điểm khẩu phần Năng lượng 800Kcal Protein 60g chiếm 30%, chất béo 25g chiếm 28% Tỷ lệ P:L:G = 30:28:42 Khẩu phần có nhiều nguy cơ thiếu hụt các vitamin và khoáng chất nên cần uống bổ sung thêm các viên đa sinh tố, khoáng vi lượng 1 viên/ngày (plus, plenyl, Ranferon-12, Reviconforte, supradyne, top-roll, vi-caps, vitacaps,…) Thực đơn (800Kcal) 6 bữa Bữa sáng Bánh canh cua 1 chén (bánh canh 1/3 chén 35g, cua xay 50g, chả lụa 1 miếng 20g) Cà phê không đường 1 tách Giữa sáng Sữa lạt không béo 1 ly 200ml Bữa trưa Gỏi cuốn 5 cái (bánh tráng nhỏ 5 cái (10g), thịt nạc luộc 50g, tép luộc 30g, xà lách 1 cây 100g, giá sống 1 nắm 30g, rau thơm 1 nắm 30g) Sương sâm không đường 1 ly Chuối sứ 1 trái 60g Bữa xế Sữa đậu nành lạt 1 ly 100ml Bữa chiều Súp rau đậu 1 tô nhỏ (đậu Hà lan tươi 100g, nấm rơm 5 cái 50g, cà rốt 1 củ 100g, khoai tây 1 củ nhỏ 100g, sườn nạc 3 miếng 30g) Khóm ¼ trái nhỏ 100g Bữa tối Trứng vịt lộn 1 cái Sương sa 1 ly không đường Chú ý: Các thực đơn từ 1 đến 10 dù chia làm 3 bữa hay 4-5-6 bữa đều có giá trị dinh dưỡng tương đương nhau Lựa chọn loại thực đơn nhiều hay ít bữa phụ thuộc vào thói quen ăn uống của từng người và điều kiện từng lúc. Có ngày ăn 3 bữa thì ngày khác lại ăn 5-6 bữa. Nếu có dịp gặp gỡ bạn bè… thì cần điều chỉnh giảm bớt các bữa ăn chính lại. Số lượng thức ăn trong thực đơn chỉ tính lượng hấp thụ (tức là chỉ tính phần ăn được). Ví dụ trong thực đơn 100g cá sẽ tương đương với gần 200g cá nguyên con, hoặc trứng gà nặng 50g nhưng chỉ tính 45g (trừ vỏ)… TÀI LIỆU THAM KHẢO