Đề tài Nhu cầu dinh dưỡng và khẩu phần ăn cho phụ nữ trong chu kì kinh nguyệt

ất dễ dẫn đến tắc kinh, hoặc thời gian tắc kinh kéo dài, ảnh hưởng không tốt đến bộ máy sinh dục, ngoài ra còn có thể ảnh hưởng đến "kích cỡ" của ngực, làm giảm những đường cong gợi cảm, hấp dẫn ở bạn gái. Kết quả nghiên cứu cho thấy, lượng lipit trong cơ thể bạn gái lần đầu thấy kinh chỉ có 17%, thời kỳ hành kinh và thời kỳ sinh đẻ sau này, lượng lipit trong cơ thể bạn gái phải đảm bảo 22%, như thế mới đủ năng lượng duy trì hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sẽ rất tốt cho cơ thể người phụ nữ mang thai sau này. NHÓM CHẤT KHOÁNG VÀ VITAMIN 1. SẮT Sắt là một vi chất quan trọng tham gia trong quá trình tạo máu và một phần cấu trúc của bộ não. Vì vậy, thiếu sắt sẽ dẫn đến giảm phát triển về trí tuệ và khả năng lao động. Ảnh hưởng của sắt đến hoạt động trí não không chỉ vì sắt cung cấp oxy cho não mà còn vì sắt cũng tham gia trực tiếp vào phát triển chức năng não bộ. Sắt là một nguyên tố cần thiết để tạo máu. 90% phụ nữ ở tuổi mang thai đều bị thiếu sắt, tỷ lệ này ở thiếu nữ là 14%. Khi thiếu sắt, sức đề kháng của cơ thể kém, cơ thể và trí óc nhanh mệt mỏi. Ở độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ cần lượng sắt nhiều hơn bởi họ mất máu cho mỗi kỳ kinh và cần cho thời kỳ mang thai. Thông thường một chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ là 3 - 5 ngày, nhưng vẫn có một số phụ nữ có chu kì dài hơn thế, làm cho lượng máu và chất sắt bị mất khá nhiều, trong những ngày này cơ thể càng bị mệt, đau đầu, khó chịu... do vậy bạn càng nên chú ý ăn uống đủ chất hơn nếu không sẽ bị chứng bệnh thiếu máu mạn tính. Theo thống kê, phụ nữ ở độ tuổi 19-50 cần 24 mg sắt mỗi ngày, khi mang thai thì nhu cầu tăng lên đến 27 mg/ngày. Ở một số bạn gái, cơ thể thiếu chất sắt âm ỉ, thường xuất hiện rõ rệt khi bắt đầu có kinh nguyệt. Vì vậy từ khi có kinh người gầy và xanh xao, hay hồi hộp, vã mồ hôi. Người ta đã nhận xét trong thực tế hầu như cứ 5 phụ nữ khỏe mạnh thì có một người bị mất tới 30mg sắt trong một kỳ hành kinh. 2. CANXI Trong cơ thể canxi chiếm vị trí đặc biệt. Canxi chiếm 1/3 khối lượng chất khoáng trong cơ thể và 98% Canxi nằm ở xương và răng. Canxi có thể giúp cho xương và răng chắc khoẻ. Nó thực sự rất quan trọng đối với phụ nữ, vì nếu thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương. Những nguồn thức ăn nhiều Canxi thường ít chất béo hoặc không có chất béo. Nhưng vì nhiều người thấy rằng rất khó để biết được họ ăn uống như thế nào là đủ lượng canxi, vì thế sự bổ sung là cần thiết. Những đồ ăn đặc biệt dành cho phụ nữ có một lượng lớn canxi. Nhưng nếu hàng ngày nạp vào cơ thể trên 2000 mg canxi thì có thể tạo ra tác động ngược lại, như chứng táo bón, mất cân bằng dinh dưỡng, sỏi thận Trước đây do nghiên cứu thấy lượng canxi hấp thu thấp khi ăn từ chế độ giàu sữa, giàu canxi chuyển sang chế độ ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật và nghèo canxi, nên các nhà dinh dưỡng có khuynh hướng đưa nhu cầu canxi hàng ngày lên cao để đảm bảo an toàn. Nhưng các công trình nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ khoảng sau vài tuần ăn khẩu phấn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật và ít canxi thì cơ thể đã thích ứng, tiêu hóa hấp thu được phytat canxi có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc thực vật và do đó nhu cấu canxi có thể đặt ra ở mức thấp hơn. Ở người lớn, khoảng 400-500 mg/ngày, phụ nữ có thai trong 3 tháng cuối và cho con bú cần 1000-1200mg/ngày. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy hầu hết chúng ta chỉ ăn từ 40-50% nhu cầu canxi cần thiết theo khuyến cáo mỗi ngày. Thiếu hụt canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, trầm cảm, sâu răng, mất ngủ, giòn gãy móng tay và các chứng bệnh có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ. 3. KẼM Ngoài nguyên tố sắt, những năm gần đây có nhiều công trình nghiên cứu còn cho thấy rõ nếu bạn gái thiếu nguyên tố kẽm, chiều cao sẽ kém phát triển và chậm dậy thì. Vì trong cơ thể người, kẽm tham gia vào cấu tạo của hơn hai mươi loại men điều khiển nhiều quá trình chuyển hóa và phát triển ở tế bào. Đặc biệt ở bạn gái đang trong độ tuổi dậy thì, cơ thể không thể thiếu chất kẽm, bởi kẽm có tác dụng rất quan trọng đối với hoạt động của bộ máy sinh dục. 4. VITAMIN Vitamin A (Retinol) có nhiều chức phận quan trọng trong cơ thể, trước hết là vai trò với quá trình nhìn. Andehyt của retinol là thành phần thiết yếu của sắc tố võng mạc Rodopsin. Khi gặp ánh sáng sắc tố này mất màu và quá trình này kích thích các tế bào que ở võng mạc để nhìn thấy ánh sáng yếu. Vitamin A cần thiết để giữ gìn sự toàn vẹn lớp tế bào biểu mô bao phủ bề mặt và các khoang trong cơ thể. Vitamin A rất có lợi cho cơ thể của phị nữ, nó có tác dụng làm cho da mịn màng, khỏe mạnh. Vitamin nhóm B có tác dụng làm da mềm mại. Vitamin B1 có nhiều trong các loại đậu quả, ngũ cốc. Bạn gái nên ăn nhiều hoa quả, cà rốt, lạc, vừng, dầu cá. Axit Folic hay vitamin B9 là chất giúp tổng hợp ADN và các protein rất cần thiết cho sự sinh sản của tế bào cấu tạo nên các tổ chức trong cơ thể. Ngay từ thời niên thiếu, các bé gái cần tạo thói quen ăn những thực phẩm có hàm lượng axit folic cao để cung cấp đủ cho cơ thể như các loại ngũ cốc, ... Chất này rất cần thiết cho sự mang thai sau này. Ngoài ra, axit folic có tác dụng bảo vệ tim mạch cũng như các chức năng về thần kinh. Vitamin nhóm C tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử. Ðó là yếu tố cần thiết cho tổng hợp colagen là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu, bệnh nhân có biểu hiện xuất huyết, các vết thương lâu thành sẹo. Chế độ ăn uống liên quan mật thiết với sức khoẻ và vẻ đẹp của bạn gái. Ở tuổi dậy thì, cơ thể bạn gái cần có đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì vậy hàng ngày bạn nên chọn những thức ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao để cơ thể khỏe mạnh, nếu không sẽ rất dễ sinh bệnh và ảnh hưởng tới sức khỏe nói chung, và trước hết là đến kinh nguyệt đấy. II.B NHU CẦU NĂNG LƯỢNG Để xác định nhu cầu năng lượng, theo tổ chức Y Tế thế giới, cần biết các nhu cầu cho chuyển hoá cơ bản và cho các hoạt động thể lực khác trong ngày. 1. NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HÓA CƠ BẢN Chuyển hóa cơ bản (CHCB) là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống con người trong điều kiện nhịn đói, hoàn toàn nghĩ ngơi và nhiệt độ môi trường thích hợp. Đó chính là năng lượng tối thiểu để duy trì các chức phận sinh lý cơ bản như: tuần hoàn, hô hấp, hoạt động các tuyến nội tiết, duy trì thân nhiệt...Các yếu tố ảnh hưởng đến CHCB: - Tình trạng hệ thống thần kinh trung ương - Cường độ hoạt động các hệ thống nội tiết và men (chức phận một số hệ thống nội tiết làm tăng CHCB (tuyến giáp trạng), trong khi hoạt động một số tuyến nội tiết khác làm giảm CHCB (tuyến yên). -Tuổi và giới (ở phụ nữ thường thấp hơn nam giới 5 - 10%, CHCB của trẻ em thường cao hơn người lớn tuổi, tuổi càng nhỏ CHCB càng cao. Ở người đứng tuổi và già, CHCB thấp dần). - Trong trường hợp nhịn đói hay thiếu ăn, CHCB giảm. Tình trạng thiếu ăn nặng kéo dài, CHCB giảm tới 50%. Trong những trường hợp cần thiết, người ta đo CHCB. Đơn giản nhất là cách tính CHCB bằng 1 Kcal cho 1 Kg cân nặng trong một giờ. Tuy nhiên CHCB còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Hợp lý hơn là tính toán CHCB theo tiết diện da. Tiết diện da phụ thuộc chiều cao và cân nặng có thể tính toán theo công thức đơn giản sau: S = 0,0087 (W + H) – 0,26 Trong đó: S: tiết diện da (m2) W: trọng lượng cơ thể (kg) H: chiều cao (cm) Tiết diện da còn được tính theo toán đồ tính diện tích da ( Hình 1). Hình 1 Toán đồ tính diện tích da theo chiều cao và trọng lượng cơ thể Từ toán đồ tính diện tích da, có thể tính được chuyển hoá cơ bản của một người theo độ tuổi ( bảng 1). Bảng 1 Chuyển hoá cơ bản tính theo kcal/m2 diện tích da/giờ (Hoàng Tích Mịnh và Hà Huy Khôi, 1977) 2. NĂNG LƯỢNG CHO HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC Ngoài chuyển hoá cơ bản ra, hoạt động thể lực là nhân tố chủ yếu nhất ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng của cơ thể. Trong hoạt động thể lực, trọng lượng của cơ thể người là một loại phụ tải. Hoạt động của cơ thể đòi hỏi cơ bắp và các tổ chức khác sinh công. Quá trình này, ngoài việc tiêu hao cơ năng ra, tế bào và các cơ quan tổ chức có liên quan khi hợp thành nhiều chất mang năng lượng như protein, lipid, glycogen… cũng đòi hỏi tiêu hao năng lượng. Hoạt động cơ bắp càng mạnh và thời gian hoạt động càng nhiều thì năng lượng tiêu hao càng lớn. Trình độ quen việc của lao động chân tay cũng ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng. Phương pháp đo chính xác mức tiêu hao năng lượng là tương đối phức tạp, và chỉ có thể dùng vào nghiên cứu khoa học. Phương pháp tương đối đơn giản là dùng “phương pháp quan sát sinh hoạt” được biểu thị bằng tiêu hao năng lượng cho các hoạt động thể lực ( bảng 2) Bảng 2 Tiêu hao năng lượng tính theo Kcal/kg cân nặng/giờ của người trưởng thành khi thực hiện các hoạt động khác nhau và nghĩ ngơi (Hoàng Tích Mịnh và Hà Huy Khôi, 1977). 3. NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CẢ NGÀY Nhu cầu năng lượng cả ngày dựa vào cách tính gộp: bao gồm + Nhu cầu năng lượng cho chuyển hoá cơ bản + Nhu cầu năng lượng cho tác dụng động lực đặc hiệu của thức ăn Năng lượng tiêu hóa thức ăn = 10% năng lượng chuyển hóa cơ bản + Nhu cầu năng lượng cho hoạt động thể lực Ví dụ : tính năng lượng trong 1 ngày cho người phụ nữ 20 tuổi, cao 1m55, cân nặng 50Kg có các hoạt động hàng trong ngày như sau : Hoạt động Thời gian ( giờ ) Nhu cầu năng lượng ( Kcal ) Tập thể dục nhẹ 0,5 0,5x 50x 1,43 = 35,75 Học tập ở trường và ở nhà 10 10x 50 x 0,96 = 480 Đi bộ (4km/h) 1,0 1,0x 50x 1,86 = 93 Nghỉ ngơi 2,0 2,0x 50x 0,1 = 10 Mặc và thay quần áo 0,5 0,5x 50x 0,69 = 17,25 Ăn cơm 1,0 (3 bữa ) 1,0x 50x 0,84 = 42 Rửa chén 0,25 0,25x 50x 1,06 = 13,25 Quét nhà 0,5 0,5x 50x 1,41 = 35,24 Ủi quần áo 0,25 0,5x 50x 1,06 = 26,5 Ngủ 8,0 8,0x 50x 0,57 = 228 Tổng 24 980,99 Diện tích da : S = 0,0087 x ( 50 + 155 ) – 0,26 = 1,5235 m2 + Năng lượng CHCB = 1,5235 x 37 x 24 = 1352,87 Kcal + Năng lượng cho tiêu hóa = 10% x 1352,87 = 135,287 Kcal + Năng lượng cho hoạt động thể lực = 980,99 Kcal Năng lượng cả ngày = 1352,87 + 135,287 + 980,99 = 2469,147 Kcal Phần III. XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN Không có thức ǎn nào có đầy đủ các chất dinh dưỡng và ở một tỷ lệ cân đối: có loại thức ǎn nhiều chất dinh dưỡng này, có nhiều chất dinh dưỡng khác, vì vậy nên ǎn thức ǎn nhiều loại để hỗ trợ và bổ sung cho nhau nhằm đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng. 1. BỮA ĂN ĐỦ CHẤT Bữa ǎn nên đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm: Nhóm thức ǎn giàu chất đạm: Cung cấp các axit amin cần thiết mà cơ thể người không thể tự tổng hợp được. Các chất đạm động vật (tôm, thịt, cá, trứng, sữa. . .) thường là có đủ các axit amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối. Việc thiếu một axit amin này sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thu của nhiều axit amin khác. Trong bữa ǎn, chất đạm của thịt làm tǎng giá trị chất đạm của gạo, ngô; chất đạm của vừng có tác dụng làm tǎng giá trị dinh dưỡng của chất đạm trong thịt. Ngoài ra, các thức ǎn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho bữa ǎn. Nhóm thức ǎn giàu chất béo: dầu ǎn, mỡ, lạc, vừng... là nguồn cung cấp nǎng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể. Dầu thực vật chứa nhiều các axit béo không no cần thiết rất cần để phòng tránh bệnh tim mạch cho người lớn tuổi và để xây dựng màng tế bào thần kinh cho trẻ em từ sơ sinh đến 4 tuổi. Một số gia đình có xu hướng thay thế mỡ động vật hoàn toàn bằng dầu thực vật là chưa hợp lý, bởi vì các axit béo chưa no có nhiều trong giàu thực vật khi chuyển hóa không hoàn toàn sẽ tạo thành các sản phẩm trung gian ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Nên giữ chất béo động vật chiếm khoảng 60% tổng số chất béo của khẩu phần.   Nhóm thức ǎn giàu chất bột: ngũ cốc thường được dùng làm thức ǎn cơ bản và là nguồn cung cấp nǎng lượng chủ yếu của khẩu phần (khoảng 70% nǎng lượng của khẩu phần là do ngũ cốc cung cấp). Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này bị giảm đi đáng kể.  Nhóm thức ǎn cung cấp Vitamin và chất khoáng: + Rau xanh, quả chín là nguồn cung cấp chủ yếu vitamin và chất khoáng trong bữa ǎn, nhất là vitmin C và caroten như rau ngót, rau muống, rau giền, rau đay, cà rốt, rau giền đỏ, bưởi, đu đủ, cam, xoài... Đặc biệt vitamin C trong quả chín không bị phá hủy khi quả dập nát nhưng lượng vitamin này sẽ bị mất mát nhiều khi rau bị dập nát. Vì thế dùng rau tươi, tránh làm rau bị dập nát trong khi vận chuyển, thái rau xong nấu ngay và nấu xong ǎn ngay là cách tốt nhất để hạn chế mất mát các vitamin có trong rau. Rau và quả còn là nguồn chất xơ quí, có tác dụng chống táo bón và đề phòng vữa xơ động mạch. + Nếu bữa ǎn chỉ gồm nhiều thịt cá mà ít hoặc không có rau xanh, quả chín thì không có lợi cho sức khỏe vì hiện tượng nhiễm toan có thể xảy ra, ảnh hưởng không thuận lợi cho nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, vì vậy cần thực hiện dinh dưỡng hợp lý bữa ǎn đa dạng đảm bảo tính cân đối giữa các thực phẩm và cần chú ý đến vai trò của rau. Mỗi loại thức ǎn có chứa một số chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau. Khi ǎn hỗn hợp, chất thừa ở loại thức ǎn này có thể bổ sung cho chất thiếu ở thức ǎn khác, do đó mà giá trị sử dụng của thức ǎn được tǎng lên. Đây là cách ǎn tiết kiệm, tận dụng được nhiều chất bổ. Do đặt điểm sinh lý của phụ nữ trong giai đoạn này (giai đoạn hành kinh) nên khẩu phần ăn cần chú ý đến khoáng chất Sắt. 2. NGUỒN SẮT TRONG THỨC ĂN Trong thức ăn sắt ở dạng Hem và không ở dạng Hem. Hem là thành phần của hemoglobin và Myoglobin, do đó có trong thịt, cá và máu. Tỉ lệ hấp thu loại sắt này cao 20- 30%. Sắt không ở dạng hem có chủ yếu ở ngũ cốc rau củ và các loại hạt. Tỉ lệ hấp thu thấp hơn và tùy theo sự có mặt của các chất hỗ trợ hay ức chế trong khẩu phần ăn. Các chất hỗ trợ hấp thu sắt là vitamin C, các chất giàu protein. Các chất ức chế hấp thu sắt là các phytat, tanin. Ngoài ra tình trạng sát trong cơ thể cũng ảnh hưởng tới hấp thu sắt. Người ta chia các loại khẩu phần thường gặp ra làm 3 loại theo giá trị sinh học của sắt: Khẩu phần có giá trị sinh học thấp (sắt hấp thu khoảng 5%): Chế độ ăn đơn điệu chủ yếu là ngũ cốc, rau, củ, còn lượng thịt hoặc cá dưới 30g hoặc lượng Vitamin C dưới 25mg. Khẩu phần có giá trị sinh học trung bình (hấp thu sắt khoảng 10%): Khẩu phần có từ 30-90 g thịt cá hoặc 25-75mg vitamin C. Khẩu phần có giá trị sinh học cao (sắt hấp thu khoảng 15%): Chế độ ăn có trên 90g thịt cá hoặc trên 75mg vitamin C. (Hàm lượng Sắt trong 100g thực phẩm ăn được) Thức ăn thực vật Tên thực phẩm Sắt (mg) Tên thực phẩm Sắt (mg)  1. Mộc nhĩ (nấm mèo) 56.1  18. Rau húng 4.8  2. Nấm hương (nấm đông cô) 35.0  19. Ngò 4.5  3. Cùi dừa già 30.0  20. Đậu Hà Lan 4.4  4. Nghệ khô 18.6  21. Nhãn khô (nhãn nhục) 4.4  5. Đậu nành 11.0  22. Lá lốt 4.1  6. Tàu hũ ky 10.8  23. Rau thơm 4.1  7. Bột ca cao 10.7  24. Ớt vàng to 3.8  8. Mè (đen, trắng) 10.0  25. Tía tô 3.6  9. Rau câu khô 8.8  26. Cần ta 3.2  10. Cần tây 8.0  27. Củ cải 2.9  11. Rau đay 7.7  28. Ngò 2.9  12. Đậu trắng 6.8  29. Rau lang 2.7  13. Hạt sen 6.4  30. Rau ngót 2.7  14. Đậu đen 6.1  31. Đu đủ chín 2.6  15. Rau dền 5.4  32. Đậu phộng hột 2.2  16. Măng khô 5.0  33. Tàu hũ 2.2  17. Đậu xanh 4.8  34. Rau răm 2.2 Thức ăn động vật Tên thực phẩm Sắt (mg) Tên thực phẩm Sắt (mg)  1. Huyết bò 52.6  11. Mực khô 5.6  2. Huyết heo sống 20.4  12. Lòng đỏ trứng vịt 5.6  3. Gan heo 12.0  13. Tép khô 5.5  4. Gan bò 9.0  14. Thịt bồ câu 5.4  5. Gan gà 8.2  15. Tim bò 5.4  6. Cật heo 8.0  16. Tim gà 5.3  7. Cật bò 7.1  17. Gan vịt 4.8  8. Lòng đỏ trứng gà 7.0  18. Cua đồng 4.7  9. Mề gà 6.6  19. Tôm khô 4.6  10. Tim heo 5.9  20. Cua biển 3.8 3. KHẨU PHẦN HỢP LÝ Dù ǎn ở nhà hay ǎn ở ngoài đường phố, người nấu ǎn cũng như người ǎn cần nắm được những yêu cầu cơ bản của tổ chức một bữa ǎn. Bữa ǎn, dù ǎn sáng, ǎn trưa hoặc ǎn tối đều phải nhằm cung cấp đồng bộ đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, cụ thể như sau: Món ǎn cung cấp đủ nǎng lượng cho mọi hoạt động chủ yếu dựa vào chất bột: gạo (cơm ngon, dẻo, chín tới), ngô, bột mì... Món ǎn giàu đạm, béo: đậu phụ, vừng, lạc hoặc thịt, cá, trứng. Món rau, quả cung cấp cho cơ thể vitamin chất khoáng và chất xơ. Món canh. Số bữa ǎn/ ngày phụ thuộc lứa tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động. Đối với người trưởng thành, khỏe mạnh, cần ǎn 3 bữa/ngày. Người lao động nặng nhọc, người ốm, trẻ em cần ǎn 5 - 6 bữa/ ngày.Qua nghiên cứu tỷ lệ hấp thu tiêu hóa cho thấy, với cùng một lượng lương thực, thực phẩm như nhau, nhưng nếu chia thành 3 bữa thì tỷ lệ hấp thu chất đạm tǎng lên 3% so với 2 bữa ǎn. Ăn ba bữa chính vì thế là một cách ǎn khoa học và tiết kiệm. Phân chia hợp lý khối lượng thức ǎn giữa các bữa ǎn % Tổng số nǎng lượng ǎn 3 bữa ǎn 4 bữa ǎn 5 bữa Bữa sáng Bữa sáng II (9h) Bữa trưa Bữa trưa II (14h) Bữa tối 30 -35 % ------ 35 -40 % ------ 25 -30 % 25 -30 % 5 -10 % 35 -40 % ------- 25 -30 % 25 - 30% 5 -10 % 30 - 35% 5 - 10% 15 - 20% 4. THỰC ĐƠN MỘT NGÀY Khẩu phần ăn 1 ngày cho người phụ nữ 20 tuổi, cao 1m55, cân nặng 50Kg nhu cầu năng lượng (NL) cả ngày là 2469,147 Kcal Chia làm 5 bữa/ngày Phân bố năng lượng Protein:Lipit:Gluxit =15:25:60 Bữa ăn % NL NL %NL từ Protein %NL từ Lipit %NL từ Gluxit Khối lượng Protein (g) Khối lượng Lipit (g) Khối lượng Gluxit (g) Sáng 30 740,744 111,112 185,186 444,446 27,8 20,6 111,1 Phụ 9h 5 123,457 18,519 30,864 74,074 4,6 3.4 18,5 Trưa 35 864,202 129,630 216,051 518,521 32,4 24.0 129,6 Phụ 14h 10 246,915 37.037 61.729 148.149 9,3 6.9 37,0 Chiều tối 20 493,829 74,074 123,457 296,297 18,5 13,7 74,1 Tổng 100 2469,147 370,372 617,287 1481,488 92,6 68,6 370,4 Nhu cầu các chất khoáng và vitamin có thể tham khảo bảng sau : NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM Lứa tuổi Năng lượng (kcal) Chất khoáng Vitamin Ca (mg) Fe (mg) A (mcg) B1 (mg) B2 (mg) PP (mg) C (mg) Trẻ em 3 - < 6 tháng 620 300 10 325 0,3 0,3 5 30 6-12 tháng 820 500 11 350 0,4 0,5 5,4 30 1 - 3 tuổi 1300 500 6 400 0,8 0,8 9,0 35 4 - 6 tuổi 1600 500 7 400 1,1 1,1 12,1 45 7-9 tuổi 1800 500 12 400 1,3 1,3 14,5 55 Nam thiếu niên 10 - 12 tuổi 2200 700 12 500 1,0 1,6 17,2 65 13 - 15 tuổi 2500 700 18 600 1,2 1,7 19,1 75 16 - 18 tuổi 2700 700 11 600 1,2 1,8 20,3 80 Nữ thiếu niên 10 - 12 tuổi 2100 700 12 700 0,9 1,4 15,5 70 13 - 15 tuổi 2200 700 20 700 1,0 1,5 16,4 75 16 - 18 tuổi 2300 600 24 600 0,9 1,4 15,2 80 Người trưởng thành Nam 18 - 30 tuổi lao động nhẹ 2300 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 lao động vừa 2700 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 lao động nặng 3200 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 Nam 30 - 60 tuổi lao động nhẹ 2200 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 lao động vừa 2700 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 lao động nặng 3200 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 Nam > 60 tuổi lao động nhẹ 1900 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 lao động vừa 2200 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 Nữ 18 - 30 tuổi lao động nhẹ 2200 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 lao động vừa 2300 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 lao động nặng 2600 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 Nữ 30 - 60 tuổi lao động nhẹ 2100 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 lao động vừa 2200 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 lao động nặng 2500 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 Nữ > 60 tuổi lao động nhẹ 1800 500 9 500 0,9 1,3 14,5 70 Phụ nữ có thai (6 tháng cuối) + 350 1000 30 600 + 0,2 + 0,2 + 2,3 + 10 Phụ nữ cho con bú (6 tháng đầu) + 550 1000 24 850 + 0,2 + 0,4 + 3,7 + 30 Ghi chú: (+): có nghĩa là phần thêm so với nhu cầu của người phụ nữ ở lứa tuổi tương ứng Nguồn: Thành phần dinh dưỡng 400 món ăn thông dụng - NXB Y học 2001 Vậy, nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cần cung cấp là: Năng lượng (Kcal) Protein (g) Lipit (g) Gluxit (g) Ca (mg) Fe (mg) A (mcg) B1 (mg) C (mg) 2469,147 92,6 68,6 370,4 500 24 500 0,9 70 Với nhu cầu dinh dưỡng như trên ta có thể xây dựng khẩu phần ăn như sau : Bữa Thực đơn Lượng (g) Năng lượng (Kcal) Protein (g) Lipit (g) Gluxit (g) Ca (mg) Fe (mg) A (mcg) B1 (mg) C (mg) Sáng -Bún bò -Sữa -Chuối Bún 200 220 3,4 - 51,4 24 0,4 - 0,08 - Thịt bò 50 59 10,5 1,9 - 6 1,55 6 0,05 0,5 Dầu ăn 5 44,5 - 5 - - - - - - Sữa tươi (180 ml) 141,84 5,04 5,76 17,46 180 0,216 100 0,036 2 1 trái chuối 175 134 1 32 10 0,8 230 0,06 12 Phụ 9h Bánh AFC 50 244,09 3,84 12,07 30,03 196 0,44 - - - Trưa -Cơm -Bông cải xào thập cẩm -Canh bí đỏ Gạo tẻ 150 516 11,85 1,5 114,3 45 1,95 - 0,15 - Bông cải 25 7,5 0,6 - 1,225 6,5 0,35 - 0,03 17,5 Đậu hà lan 25 85,5 5 0,35 15,03 14,25 1,1 - 0,19 - Cà rốt 25 9,5 0,3 - 2 10,75 0,2 150 0,015 2 Nấm 25 68,5 9 1 6 46 9 - 0,4 - Dầu ăn 10 89,5 - 10 - - - - - - Thịt bò 25 30 5,3 1 - 3 0,77 3 0,03 0,3 Bí đỏ 100 24 0,3 0,0 5,6 24 0,5 120 0,06 8 Phụ 14h Bắp 150 173 5.85 3.3 30 27 1.2 - - - Chiều tối -Cơm -Thịt kho tàu -Cải luộc Gạo tẻ 100 344 7,9 1 76,2 30 1,3 0,1 Thịt heo 50 69,5 9,5 3,5 0 3,5 0,5 0 0,45 0 Trứng gà 50 83 7,4 5,8 0,25 27,5 1,35 350 0,08 0 Đậu phụ 50 47,5 5,45 2,7 0,35 12 1,1 0 0,015 0 Dầu ăn 10 89,5 - 10 - - - - - - Cải xanh 100 15 1,7 2,1 89 1,9 - 0,07 51 Tổng 2495,43 93,93 64,88 383,94 727,5 24,626 959 1,786 93,3 Thực đơn hàng ngày bạn có thể tham khảo trong những sách nữ công gia chánh như: 100 món ăn ngày thường, 80 món ăn thông dụng ( Nguyến Thị Phụng, NXB tổng hợp TP Hồ Chí Minh, 2008)… Để tính thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm, bạn có thể tham khảo bảng sau: Bảng thành phần dinh dưỡng một số thức ăn Việt Nam TÊN THỨC ĂN Thái bỏ Năng Lượng Protein Chất béo Cacbohydrat Chất xơ Cholesterol Canxi Phospho Sắt Natri Kali Beta-caroten Vit A Vit B1 Vit C % kcal g g g g mg mg mg mg mg mg mcg mcg mg mg NGŨ CỐC VÀ SẢN PHẨM CHẾ BIẾN TỪ CHÚNG 1 Gạo nếp cái 1 346 8,6 1,5 74,9 0,6 0 32 98 1,2 3 282 0 0 0,14 0,0 2 Gạo tẻ 1 344 7,9 1,0 76,2 0,4 0 30 104,0 1,3 5 241 0 0 0,10 0,0 3 Bắp tươi 45 196 4,1 2,3 39,6 1,2 0 20 187,0 1,5 0 0 170 0 0,21 0,0 4 Bánh bao 0 219 6,1 0,5 47,5 0,5 0 19 88,0 1,5 0 0 0 0 0,10 0,0 5 Bánh tráng mỏng 0 333 4,0 0,2 78,9 0,5 0 20 65,0 0,3 0 0 0 0 0,00 0,0 6 Bánh đúc 0 52 0,9 0,3 11,3 0,1 0 50 19,0 0,4 0 0 0 0 0,00 0,0 7 Bánh mì 0 249 7,9 0,8 52,6 0,2 0 28 164,0 2,0 0 0 0 0 0,10 0,0 8 Bánh phở 0 141 3,2 0,0 32,1 0,0 0 16 64,0 0,3 0 0 0 0 0,00 0,0 9 Bún 0 110 1,7 0,0 25,7 0,5 0 12 32,0 0,2 0 0 0 0 0,04 0,0 KHOAI CỦ VÀ CÁC SẢN PHẨM CHẾ BIẾN TỪ CHÚNG 10 Củ sắn 25 152 1,1 0,2 36,4 1,5 0 25 30,0 1,2 2 394 0 0,0 0,03 34,0 11 Củ từ 6 92 1,5 0,0 21,5 1,2 0 28 30,0 0,2 0 0 0 0,0 0,00 2,0 12 Khoai lang 17 119 0,8 0,2 28,5 1,3 0 34 49,0 1,0 31 210 150 0,0 0,05 23,0 13 Khoai lang nghệ 13 116 1,2 0,3 27,1 0,8 0 36 56,0 0,9 0 0 1470 0,0 0,12 30,0 14 Khoai môn 14 109 1,5 0,2 25,2 1,2 0 44 44,0 0,8 0 0 0 0,0 0,09 4,0 15 Khoai tây 32 92 2,0 0,0 21,0 1,0 0 10 50,0 1,2 7 396 29 0,0 0,10 10,0 16 Miến dong 0 332 0,6 0,1 82,2 1,5 0 40 120,0 1,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 17 Bột sắn dây 0 340 0,7 0,0 84,3 0,8 0 18 20,0 1,5 0 0 0 0,0 0,00 0,0 18 Khoai tây chiên 0 525 2,2 35,4 49,3 6,3 0 37 130,0 2,1 0 0 0 00,0 0,15 1,0 HẠT, QUẢ GIÀU PROTEIN, CHẤT BÉO VÀ CHẾ PHẨM 19 Cùi dừa già 20 368 4,8 36,0 6,2 4,2 0 30 154,0 2,0 7 555 0 0,0 0,10 2,0 20 Cùi dừa non 0 40 3,5 1,7 2,6 3,5 0 4 53,0 1,0 0 0 0 0,0 0,04 6,0 21 Đậu đen (hạt) 2 325 24,2 1,7 53,3 4,0 0 56 354,0 6,1 0 0 30 0,0 0,50 3,0 22 Đậu Hà lan (hạt) 0 342 22,2 1,4 60,1 6,0 0 57 303,0 4,4 9 135 70 0,0 0,77 0,0 23 Đậu xanh 2 328 23,4 2,4 53,1 4,7 0 64 377,0 4,8 6 1132 30 0,0 0,72 4,0 24 Hạt điều 0 605 18,4 46,3 28,7 0,6 0 28 462,0 3,6 0 0 5 0,0 0,25 1,0 25 Đậu phộng 2 573 27,5 44,5 15,5 2,5 0 68 420,0 2,2 4 421 10 0,0 0,44 0,0 26 Mè 5 568 20,1 46,4 17,6 3,5 0 1200 379,0 10,0 49 508 15 0,0 0,30 0,0 27 Đậu phụ 0 95 10,9 5,4 0,7 0,4 0 24 85,0 2,2 0 0 0 0,0 0,03 0,0 RAU, QUẢ, CỦ DÙNG LÀM RAUA/ Rau, quả, củ, rau khô 28 Bầu 16 14 0,6 0,0 2,9 1,0 0 21 25,0 0,2 0 0 10 0,0 0,02 12,0 29 Bí đao (bí xanh) 27 12 0,6 0,0 2,4 1,0 0 26 23,0 0,3 13 150 5 0,0 0,01 16,0 30 Bí rợ (bí đỏ) 14 24 0,3 0,0 5,6 0,7 0 24 16,0 0,5 8 349 960 0,0 0,06 8,0 31 Cà dĩa 5 22 1,2 0,0 4,2 1,5 0 12 16,0 0,7 0 0 40 0,0 0,03 3,0 32 Cà chua 5 19 0,6 0,0 4,2 0,8 0 12 26,0 1,4 12 275 1115 0,0 0,06 40,0 33 Cà rốt 15 38 1,5 0,0 8,0