Đề tài Thực phẩm giàu kẽm

c chất sắt cản trở hấp thu kẽm do tương tác cạnh tranh giữa 2 nguyên tố này. Tác dụng của kẽm bị suy giảm trong vùng/cơ quan nhiễm trùng, và giảm số lượng Kẽm có sẵn ở các mô. Thiếu kẽm đã được thấy ở khoảng 30% đến 50% số người nghiện rượu. Rượu làm giảm sự hấp thu kẽm của cơ thể và làm tăng tổn thất trong nước tiểu. Ngoài ra, nhiều người nghiện rượu không ăn một lượng lớn các loại thực phẩm, số lượng kẽm trong cơ thể có thể bị suy giảm đáng kể và thường không được bổ sung thường xuyên. 1.3.2 Các triệu chứng của thiếu kẽm Nếu thiếu kẽm, tất cả các chức năng của cơ thể sẽ khó hoạt động. Theo đó là những biểu hiện xấu về sức khỏe, bao gồm: mất cân bằng lượng đường trong máu; sự trao đổi chất diễn ra chậm; vị giác và khứu giác ảnh hưởng nặng, có thể mất cảm giác; sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA của cơ thể cũng sẽ bị ảnh hưởng. Hình 1.12: Giảm cân Hình 1.13: Hệ thống miễn dịch yếu Hình 1.14:Dậy thì muộn Hình 1.15: Hình 1.16: Hình 1.17: Vấn đề kinh nguyệt Tiêu chảy và viêm ruột Đục thủy tinh thể Hình 1.18: Hình 1.19: Hình 1.20: Các vấn đề huyết áp Rụng tóc và Gàu Vấn đề tuyến tiền liệt Các cơ quan vị giác và khứu giác bị ảnh hưởng và suy giảm nghiêm trọng Đường Glucose trong máu bị rối loạn Tổng hợp Collagen bị suy giảm (Nguồn: www.nutritional-supplements-health-guide.com) 1.3.3 Thừa kẽm Việc thu nạp quá nhiều kẽm của cơ thể có thể sinh ra sự thiếu hụt của các khoáng chất khác trong dinh dưỡng. Quá liều kẽm có thể dẫn đến ngộ độc kẽm, làm khả năng miễn dịch giảm, chức năng của sắt đã bị rối loạn và hấp thụ đồng thấp, dẫn đến thiếu hụt lượng đồng trong cơ thể. Trong hầu hết trường hợp, người bị ngộ độc kẽm không có triệu chứng rõ ràng ngoài việc hay mệt mỏi, tuy nhiên, trong trường hợp nặng, cơ thể hay bị buồn nôn, đau bụng và ói mửa. Trong trường hợp đó, cơ quan y tế có thể giám sát để theo dõi tình trạng sức khỏe của bệnh nhân, để đưa ra hướng điều trị thích hợp. Nhu cầu kẽm hàng ngày Cơ thể chúng ta chỉ hấp thu 15 – 40 % kẽm trong thực phẩm. Do đó, dù đã ăn đầy đủ lượng kẽm khuyến cáo nên cung cấp hằng ngày, nhưng cơ thể vẫn thiếu hụt Kẽm. Những mất mát trong quá trình hấp thu kẽm khi tiêu hóa thức ăn là không tránh khỏi. Trong thực tế, mối người chúng ta hằng ngày đều phải cần cung cấp một lượng kẽm nhất định, tuy nhiên, tùy từng lứa tuổi, và tùy từng nhóm đối tượng đặc biệt mà cần cung cấp một lượng khác nhau. Bảng 1.3: Lượng Kẽm cần bổ sung hàng ngày theo khuyến cáo như sau: Độ tuổi Nam Nữ Trẻ sơ sinh 0 – 6 tháng tuổi 2mg/ngày Trẻ sơ sinh 7 – 11 tháng tuổi 3mg/ngày Trẻ em 1 – 3 tuổi 3mg/ngày Trẻ em 4 – 8 tuổi 5mg/ngày Trẻ em 9 – 13 tuổi 9mg/ngày 14 – 18 tuổi 13mg/ngày 12mg/ngày 19 tuổi trở lên 12mg/ngày (Theo Bảng 1.4: Lượng kẽm tối đa mà cơ thể có thể chấp nhận được (Tính trung bình một ngày) Tuổi Nam Nữ Mang thai Cho con bú 0 – 6 tháng tuổi 4 mg 4 mg 7 – 12 tháng tuổi 5 mg 5 mg Trẻ em 1 – 3 tuổi 7 mg 7 mg Trẻ em 4 – 8 tuổi 12 mg 12 mg Trẻ em 9 – 13 tuổi 23 mg 23 mg 14 – 18 tuổi 34 mg 34 mg 34 mg 34 mg 19 tuổi trở lên 40 mg 40 mg 40 mg 40 mg (Theo Những đối tượng đặc biệt cần bổ sung kẽm: Phụ nữ có thai và đang cho con bú Bảng 1.4: Các đối tượng đặc biệt: Đối tượng Hàm lượng Phụ nữ mang thai từ 18 tuổi trở lên 11-12 mg/ngày Phụ nữ đang cho con bú từ 18 tuổi trở lên 12-13 mg/ngày Phụ nữ dang cho con bú (14 – 18) 14mg/ngày Phụ nữ dang cho con bú từ 18 tuổi trở lên 12mg/ngày (Theo www.nestle.com.vn) Hình 1.21: Phụ nữ có thai Ở phụ nữ mang thai và cho con bú, phải đảm bảo họ nhận được nguồn cung cấp đủ kẽm từ chế độ ăn uống hoặc từ các chất bổ sung, Thiếu kẽm ở những nhóm đối tượng này có thể dẫn đến những dị dạng ở thai nhi và chậm phát triển ở trẻ sơ sinh. Người ăn chay Phần lớn kẽm từ thực phẩm xuất phát từ các sản phẩm thịt. Kết quả là, những người ăn chay (đặc biệt là người ăn chay trường) sẽ cần nhiều hơn 50% kẽm trong chế độ ăn uống của họ so với người không ăn chay. Hình 1.22: Người ăn chay Những người bị rối loạn tiêu hóa Hình 1.23: Người bị rối loạn tiêu hóa Những người mắc bệnh viêm ruột loét miệng, viêm ruột kết, bệnh thận mãn tính hoặc hội chứng ruột ngắn sẽ có một khoảng thời gian khó khăn hơn để hấp thụ và giữ lại kẽm từ thực phẩm mà họ ăn. Trẻ đã lớn nhưng vẫn bú sữa mẹ Cho đến khi được bảy tháng tuổi, trẻ có thể nhận được đủ lượng kẽm hàng ngày từ sữa mẹ. Khi đó, nhu cầu hàng ngày của trẻ tăng 50% và sữa mẹ sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu kẽm. Hình 1.24: Hồng cầu lưỡi liềm Người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm Nghiên cứu gần đây cho thấy 60 – 70% của những người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liền có mức độ kẽm thấp hơn (điều này đặc biệt đúng đối với trẻ em), bởi vì cơ thể trẻ em hấp thụ kẽm khó khăn hơn. Người nghiện rượu Một nửa số người nghiện rượu có nồng độ kẽm thấp vì họ hoặc không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng (Do tổn thương đường ruột từ việc uống rượu quá nhiều) hoặc bởi vì kẽm bị tiết ra nhiều hơn qua nước tiểu của họ. Hình 1.25: Một người nghiện rượu Những người có dị ứng hoặc các bệnh về da Đặc biệt là thanh thiếu niên với mụn trứng cá, nên bổ sung kẽm, cùng với các vitamin A, B2, B6 và E. Hình 1.25: Một vùng da bị dị ứng (Từ 1.5 Sự mất mát lượng kẽm trong cơ thể Hao hụt trong quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn Trong quá trình tiêu hóa thức ăn, cơ thể chỉ hấp thu 15% đến 40% lượng kẽm trong thực phẩm tùy theo thể trạng từng người (Theo Hao hụt trong quá trình hoạt động của cơ thể Kẽm có trong tất cả các mô và dịch của cơ thể. Tổng lượng kẽm trong cơ thể được ước tính là khoảng 2 g (Cho người 70kg). Phần lớn Kẽm trong cơ thể liên kết với Protein. Nồng độ kẽm của cơ thể khoảng 30 mg/kg. Các cơ chiếm khoảng 60% tổng số kẽm trong cơ thể, với nồng độ kẽm của 100 – 200 mg/g. Xương chiễm khoảng 30% lượng kẽm trong cơ thể. Ở huyết tương, con số này là 0.1%. Một lượng kẽm được tìm thấy trong tròng trắng của mắt (274 mg kẽm/g) và trong dịch tuyến tiền liệt (300-500 mg/ml), tóc… Gan chứa 5 % lượng kẽm toàn cơ thể, là cơ quan điều hòa sự phân phối kẽm của cơ thể. (Nguồn: 4.9 Biểu đồ 1.2: Phân bố lượng kẽm trong cơ thể Trong quá trình tái hấp thu xương và dị hóa tế bào, kẽm có thể đóng vai trò quan trọng. Nghiên cứu với chế độ ăn thiếu kẽm (2.6 – 3.6 mg/ngày) cho kết quả rằng kẽm có mặt trong huyết tương, và các enzyme chứa kẽm có thể tồn tại bình thường trong một vài tháng. Kẽm bị mất đi khỏi cơ thể qua thận, da và ruột. Tổn thất tại đường ruột có thể là 0.5 – 3.0mg/ngày tùy thuộc vào lượng kẽm cung cấp. Khoảng 0.7 mg kẽm/ngày bị mất trong nước tiểu ở những người khỏe mạnh. Những tổn thất của kẽm trong mồ hôi và các tế bào biểu bì đã được ước tính là 0.5 mg/ngày ở nam giới trưởng thành. Lượng kẽm tổn thất phụ thuộc vào quá trình hoạt động nhiều và nhiệt độ môi trường cao, có thể dẫn đến tổn thất kẽm lớn. Dịch tuyến tiền liệt có nồng độ kẽm cao, và một xuất tinh, có thể mất đến 1 – 5 mg. Ngoài ra, mất kẽm do hệ quả từ sự rụng tóc hàng ngày, tuy không đáng kể. (Theo www.fao.org/docre) Thực phẩm giàu kẽm Kẽm là kim loại chỉ được cơ thể hấp thụ dưới dạng ion, bằng thuốc bổ sung, hoặc bằng thực phẩm. Cơ thể không hấp thu kẽm dưới dạng kim loại. Thuốc chỉ là biện pháp cuối cùng, nhằm cung cấp cho những đối tượng đặc biệt, hoặc những người thiếu kẽm trầm trọng. Thực phẩm chính là liều thuốc cung cấp cho cơ thể một lượng kẽm tốt nhất, nếu cơ thể bạn không bị kém hấp thu kẽm và có một chế độ ăn thích hợp. Hình 2.1: Thực phẩm giàu kẽm Lượng kẽm có nguồn gốc từ động vật là có chất lượng tốt nhất. Phần lớn hải sản, các loại thịt, lòng đỏ trứng… là nguồn cung cấp nguồn kẽm tốt nhất. Ngoài ra, còn có các thực phẩm từ thực vật có hàm lượng kẽm cao như đậu nành, gạo lứt, củ cải đường… Bảng 2.1: Hàm lượng Kẽm trong 100g thực phẩm ăn được Tên thực phẩm Kẽm (mg) Tên thực phẩm Kẽm (mg) 1. Hàu (Oyster) 47.8  12. Thịt heo nạc (Pork) 2.5 2. Sò 13.4  13. Ổi (Guava) 2.4  3. Củ cải (Beets) 11.0  14. Nếp (Sticky) 2.2 4. Cua, ghẹ (Crab) 8.0  15. Thịt bò (Beef) 2.2 5. Gan (Liver) 6.0  16. Gạo lức 2.0  6. Cùi dừa già (Old copra) 5.0  17. Đậu phộng (Peanuts) 1.9  7. Đậu nành (Soybeans) 4.9  18. Gạo (Rice) 1.5  8. Đậu Hà Lan (Peas) 4.0  19. Kê 1.5  9. Lòng đỏ trứng gà (Yolk) 3.7  20. Thịt gà ta (Chicken) 1.5  10. Thịt cừu (Lamb) 2.9  21. Rau om 1.48  11. Bột mì (Flour) 2.5 (Từ Từ đây, ta có đồ thị so sánh lượng kẽm như sau: Rõ ràng như chúng ta thấy, nguồn thực phẩm từ động vật, nhất là động vật biển có chứa nhiều nguồn kẽm nhất. Sò, hàu,… STT Thực phẩm Hàm lượng % DV(*) 1 Hàu 47.8 mg 318.67 2 Sò 13.4 mg 89.33 3 Cua, ghẹ 8.0 mg 53.33 4 Lòng đỏ trứng gà 3.7 mg 24.67 5 Thịt cừu 2.9 mg 19.33 6 Thịt heo nạc 2.5 mg 16.67 7 Thịt bò 2.3 mg 15.33 8 Thịt gà 1.5 mg 10.00 Bảng 2.2: Hàm lượng kẽm có trong 8 loài thực phẩm từ động vật (Tính trên 100g) *DV (Daily Value): Là giá trị thiết yếu đã biết hoặc dựa trên cơ sở khoa học để đáp ứng nhu cầu tối thiểu cho một người bình thường trong một ngày. DV được phát triển bởi các thực phẩm Hoa Kỳ và Cục Quản lý dược để giúp người tiêu dùng so sánh các nội dung dinh dưỡng của sản phẩm. Chỉ số DV cho kẽm là 15 mg cho người lớn. Nếu thực phẩm thành phần dinh dưỡng ít hơn 5 %, thực phẩm được coi là ít chất dinh dưỡng. Nếu thực phẩm có thành phần dinh dưỡng là 20 % hoặc hơn, thực phẩm được coi là nhiều chất dinh dưỡng. 2.1.1 Hàu biển (Oyster) Con hàu (Oyster), là loài động vật nhuyễn thể thuần đực. Từ thời xa xưa nó đã được ca tụng là cá thánh bởi vị ngon bổ tuyệt vời, trở thành món khoái khẩu. Đây là thực phẩm đắt tiền nhưng được quý ông rất ưa chuộng vì hàu rất giàu chất bổ và kích thích tố, đặc biệt là chứa nhiều kẽm – khoáng chất rất cần cho quá trình sản xuất tinh trùng, tăng cường hệ miễn dịch. Cũng vì thế nên hàu còn được ví là thực phẩm của tình yêu. Hình 2.2: Hàu biển là nguồn cung cấp Kẽm nhiều nhất Hàm lượng kẽm trong hàu cao gấp hơn 10 lần so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng: hàu biển là loại đồng vật giàu kẽm nhất, Trong một con hàu tươi có chứa tới 12 mg kẽm. Chất dinh dưỡng Thành phần DV (%) Protein 10.9 (g) 21.8 Nước (Water) 70.32 (g) ---------- Chất béo (Fat) 1.5 (g) 2.3 Kali (Potassium) 375.0 (mg) 10.7 Natri (Sodium) 270.0 (mg) 11.3 Magie (Magnesium) 10.0 (mg) 2.5 Sắt (Iron) 5.5 (mg) 30.6 Kẽm (Zinc) 47.8 (mg) 318.9 Đồng (Copper) 11.5 (mg) 575 Phốt pho (Phosphorus) 100.0 (mg) 10 I-ốt (Iodine) 1.0 (mg) 666.7 Canxi 35 (mg) 3.5 Bảng 2.3: Thành phần trong 100g thịt hàu (dantri.com.vn) Chức năng dinh dưỡng Ngoài Kẽm, thịt hàu là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đối với cơ thể. Hàu cung cấp một lượng lớn Protein, ít chất béo. Nhưng hàu là một nguồn cung cấp chất khoáng rất lớn. Những chất khoáng vi lượng như Kẽm, Đồng, I-ốt được cung cấp nhiều hơn so với bất kì lọai thực phẩm nào khác. Nhất là Kẽm, Đồng và I-ốt, 100g hàu là quá đủ cho nhu cầu trong một ngày. Chức năng chữa bệnh Theo y học cổ truyền, thịt hàu có tác dụng tráng dương, bổ tinh, tư âm dưỡng huyết, ăn vào trị được chứng mất ngủ do nhiệt, người nóng khô khát, hoa mắt, chóng mặt, phụ nữ rối loạn tiền mãn kinh, nam giới có chứng di mộng tinh, yếu sinh lý. Phụ nữ sau sinh thiếu sữa, thiếu máu ăn hàu cũng rất tốt. (www.thuocbietduoc.com.vn) Hàu có thể được chế biến thành nhiều món, tùy thuộc vào nhu cầu và khẩu vị của từng người: Ăn sống: Đây là cách mà rất nhiều người chọn, nhằm tăng tối đa lượng Kẽm hấp thu được trong Hàu cao nhất. Hình 2.3: Món Hàu sống Với nhiều người ăn hàu sống phải chú ý: – Không dùng cho người tì vị yếu, khó tiêu hay bị tiêu chảy; người bị đau dạ dày, viêm ruột.  – Nhiều người thường ăn Hàu sống với mù tạt.Thành phần của mù tạt là tinh dầu ép từ hạt của cây cải bẹ, có vị cay nồng, tính ôn, kích ứng niêm mạc mắt gây chảy nước mắt, gây nóng rát trong vòm họng và kích thích niêm mạc đường mũi. Do đó, đừng nên dùng nhiều mù tạt trong khi ăn hàu. – Thịt hàu tốt cho sức khỏe nhưng hàu sống dưới nước và ăn các sinh vật trong bùn, cát, nước biển... Vì vậy, nếu ăn thịt hàu sống thì sẽ rất dễ nhiễm phải các vi khuẩn hoặc ký sinh trùng gây bệnh. Đây cũng chính là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều trường hợp ngộ độc do ăn hải sản tươi sống. (www.thuocbietduoc.com.vn) Hàu được chế biến (Phần lớn xử lý bởi nhiệt độ, với món hấp, luộc, xào, nướng). Hiện nay có rất nhiều món chế biến từ Hàu, như: Hình 2.4: Hình 2.5: Hình 2.6: Hàu đút lò Hàu nướng Cháo hàu Phải chú ý, khi chế biến hàu bằng nhiệt độ, rằng lượng kẽm sẽ mất đi khoảng 50%. Ở món luộc, tỉ lệ còn cao hơn. Vì thế khi nấu, không được để nhiệt độ quá cao, sẽ làm mất đi khoáng chất có giá trị nhất ở Hàu. Hình 2.7: Oyster Plus Ngoài ra, có vài thuốc có nguồn gốc chính từ Hàu, có tác dụng cung cấp kẽm cho cơ thể, với đối tượng chính là nam giới đang gặp vấn đề trục trặc chuyện phòng the. Điển hình ở đây là Oyster Plus 2.1.2 Thịt bò (beef) Thịt bò (beef) là một loại nguyên liệu thực phẩm phổ biến tại Việt Nam cũng như nhiều nước trên thế giới, đặt biệt là của Trung Đông , Pakistan , Australia , Argentina , Châu Âu và Hoa Kỳ. Hình 2.8: Miếng thịt bò chưa chế biến Hàm lượng axit amin trong thịt bò nhiều hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Đây cũng là một thực phẩm cung cấp kẽm nhiều với 4 mg Kẽm trong miếng thịt bò 85g, cung cấp khoảng 27% lượng Kẽm yêu cầu hằng ngày. Thịt bò cũng là một nguồn thực phẩm rất hiệu quả trong việc bổ sung năng lượng cho hệ cơ và tăng sức dẻo dai của cơ thể. Bảng 2.4: Thành phần dinh dưỡng cho miêng thịt bò 85g Chất dinh dưỡng Thành phần % DV Protein 15.0 (g) 30 % Chất béo (Fat) 16.0 (g) 25 % Nước (Water) 53.0 (g) -------- Vitamin B12 1.4 (mg) 50 % Vitamin B3 (Niacin) 2.6 (mg) 15 % Vitamin B6 0.2 (mg) 17 % Vitamin B2 (Riboflavin) 0.1 (mg) 8 % Sắt (Iron) 1.6 (mg) 20 % Phospho (Phosphorus) 106 (mg) 15 % Kẽm (Zinc) 4.0 (mg) 27 % Selen 28 (mg) 50 % (Từ en.wikipedia.org/wiki/Beef) Để có được miếng thịt bò ngon, bạn phải biết cách chọn thịt bò như sau: – Trước tiên, bạn cần chú ý vào màu sắc. Nên mua thịt bò tươi, không chọn loại có màu đỏ sẫm. Mỡ bò có màu vàng và cứng, không lấy mỡ mềm. – Kế đến, nhìn vào thớ thịt bò. Chọn loại có thớ nhỏ, mềm, không mua thớ to hơi cứng. – Sau cùng, lấy đầu ngón tay ấn vào thịt thấy không dính, ngửi không có mùi bất thường, khó chịu là được. (Nguồn: www.tapchilamdep.com) Cách chế biến thịt bò: Thường thịt bò được xử lí bằng nhiệt độ: Món xào Món nướng Món chiên Hình 2.9: Hình 2.10: Hình 2.11: Thịt bò xào thập cẩm Bò nướng lá lốt Bít tết bò Khi nấu thịt bò, chế biến, bạn phải chú ý những điều sau đây, với mục đích món thịt bò ngon hơn hẳn mà vẫn giữ được dinh dưỡng và hương vị thịt bò đặc trưng: – Thái thịt: Để các miếng thịt bò mỏng mà không nát, bạn gói thật kỹ thịt rồi cho vào ngăn đông của tủ lạnh để miếng thịt hơi cứng lại. Khi nấu, lấy thịt ra cắt từng lát một sẽ dễ dàng và đẹp mắt hơn.– Khử mùi hôi thịt bò: Lấy một củ gừng, nướng chín, rồi cạo lớp vỏ cháy, giã nhuyễn sau đó dùng xát lên thịt. Xả sạch thịt bằng nước lạnh. – Làm mềm thịt bò: Cách đơn giản nhất là bạn cho một chút muối vào nồi khi nấu thịt. Với thịt bò dai, bạn có thể làm mềm bằng cách luộc. Khi nước sôi, vớt bỏ lớp váng rồi cho vào nồi khoảng một thìa cà phê rượu trắng cho 1 kg thịt. Tiếp tục đun thêm khoảng 10 - 15 phút, thịt sẽ mềm ngay. Ngoài ra, trước khi xào, bạn có thể lấy lá đu đủ sống rửa sạch, đập giập, gói thịt lại rồi để gần bếp lửa cho nóng ấm, khi xào, đem ra cắt mỏng. Riêng thịt bò gân, thịt bắp đùi, xương sườn, bạn muốn ăn liền mà không có thời gian hầm lâu, hãy bỏ vào nồi nấu một miếng dứa, một cục nước đá hoặc một cái thìa nhôm. Và với yêu cầu cơ bản, là để lượng kẽm vẫn còn trong thịt bò sau khi chế biến, thì: Đối với món nướng: Lượng kẽm sẽ mất từ 30 – 50% có sẵn trong thịt bò, do đó, nếu muốn nhận lượng kẽm tối đa, ta nên hạn chế thịt bò nướng. Đối với món xào: Xào với lửa vừa, xào nhanh, gọn, không thịt cháy khô và xào quá lâu. Nhờ đó, lượng kẽm mất mát sẽ ở mức thấp nhất. Đối với món luộc: Lượng kẽm bị mất đi hơn 50%. Nếu luộc quá lâu thì lượng kẽm trong thịt bò sẽ không còn (Như món bò kho). Món trụng, tái: Không được trụng quá lâu, chỉ nhúng qua. Như vậy, lượng kẽm sẽ được bảo toàn ở mức cao nhất. 2.1.3 Lòng đỏ trứng gà (Yolk) Trứng gà được sử dụng làm nguồn thức ăn cung cấp protein cho người. Bề ngoài của trứng thường có hình bầu dục, hai đầu không cân bằng, một to một nhỏ. Hình 2.12: Trứng gà Cấu tạo của trứng, về cơ bản được chia làm 4 bộ phận, lòng đỏ, lòng trắng, màng vỏ và vỏ trứng. Đối với gà, lòng đỏ chiếm khoảng 31,9% khối lượng, lòng trắng là 55,8%, vỏ cứng là 11,9% và màng vỏ là 0,4%. Ở đây, chúng ta chỉ xét lòng đỏ trứng (yolk). Hình 2.13: Lòng đỏ trứng Bảng 2.5: Thành phần dinh dưỡng trong 1 lòng đỏ trứng gà Thành phần dinh dưỡng Hàm lượng % Tổng cộng của lòng đỏ DV (%) Năng lượng (Energy) 53Kcal 77.8% ------ Protein 2.7 g 43% 5.4 Chất béo (Fat) 4.5 g 99% 6.9 Canxi (Calcium) 21.9 mg 90.5 % 2.2 Mangie (Magnesium) 0.85 mg 19.2 % 0.2 Sắt (Iron) 0.4 mg 93.8 % 2.2 Phospho (Phosphorus) 66.3 mg 93 % 6.6 Kali (Potassium) 18.5 mg 25.6 % 0.5 Natri (Sodium) 8.2 mg 13 % 0.4 Kẽm (Zinc) 1.18 mg 99.8 % 9.8 Đồng (Copper) 0.013 mg 62% 0.7 Mangan 0.009 mg 69.2 % 0.5 Selen 9.5 mcg 59 % 13.9 Thiamin 0.03 mg 96.8 % 2.0 Riboflavin 0.09 mg 48.3 % 5.3 Niacin 0.004 mg 9.3 % ~ 0 Acid Pantothenic 0.51 mg 89 % 5.1 Vitamin B6 0.059 mg 96.7 % 3.0 Folate 24,8 mcg 95% 6.2 Vitamin B12 0,331 mg 91.7% 5.5 Vitamin A 245 IU 100% 4.9 Vitamin E 0.684 mg 100% ------ Vitamin D 18,3 IU 100% 4.6 Vitamin K 0.119 IU 100% ------ DHA và AA 94 mg 100% ------ Carotenoid 21 mcg 100% ------ (Nguồn: en.wikipedia.org/wiki/Egg_yolk) Ta thấy, với hàm lượng chất dinh dưỡng trong lòng đỏ trứng, bổ sung rất lớn lượng chất dinh dưỡng. Lòng đỏ trứng gà có chứa gần như tất cả hầu hết những chất dinh dưỡng đang thiếu hụt, và cần thiết trong cơ thể: Hầu hết mọi người, mọi lứa tuổi đều thiếu hụt một lượng Kẽm trong khẩu phần ăn hằng ngày. Ai cũng có một lượng thiếu hụt một lượng nhỏ Magie Một vài nhóm đối tượng có một lượng thiếu hụt Canxi Trẻ em từ 1 – 2 tuổi và hầu hết phụ nữ đều thiếu một lượng Sắt. Hầu hết mọi người đều có một lượng thiếu hụt các Vitamin A, E, B6 và Đồng. Ngoài cung cấp chất dinh dưỡng, lòng đỏ còn có tác dụng rất lớn đến sức khỏe con người: Dùng dầu lòng đỏ trứng để chữa trị chứng bệnh mẩn ngứa ở bao tinh hoàn, chỉ bôi vài lần là có thể khỏi hẳn; dùng để chữa trị các vết thương do bỏng gây nên sẽ làm cho vết thương đó khi khỏi không để lại vết sẹo hoặc sẽ giảm bớt sự hình thành vết sẹo. Uống dầu lòng đỏ trứng tác dụng phòng chữa các bệnh về tim, bệnh lao và chứng bệnh tiêu hóa không tốt v.v... Trẻ em khi bị bệnh tiêu chảy do tiêu hóa không tốt, mỗi ngày dùng từ 5 – 10 gam dầu lòng đỏ trứng. Trứng gà có tác dụng bảo vệ não và tăng cường trí nhớ. Cholesterol trong lòng đỏ trứng gà có tác dụng rất lớn đến hệ thống thần kinh và sự phát triển cơ thể. Chất béo và phospho trong lòng đỏ trứng đi vào cơ thể, có thể cải thiện trí nhớ ở mọi lứa tuổi. Bảo vệ gan và phục hồi tổ chức hoạt động của gan khi bị tổn thương, viêm và có mỡ, nhờ chất phosphalide có rất nhiều trong tròng đỏ. Ăn 3 lòng đỏ giúp tái sinh tế bào gan, tăng anbumin cho huyết tương, tăng khả năng miễn dịch. Ăn 1 lòng đỏ trứng gà 2 ngày một lần sẽ giúp chống sự oxy hóa. Cơ thể hồi phục, da dẻ hồng hào, tươi trẻ. 100g óc lợn, 3 lòng đỏ trứng gà, 20g hà thủ ô thái lát, 20g gạo nấu cháo, giàu testosterol sẽ giúp tráng dương, phục hồi sinh lực. Ngoài ra, vitamin B2 có trong lòng đỏ trứng gà giúp phân giải độc tố và thải trừ các chất gây ung thư. Cuối cùng, mỗi ngày dùng một lòng đỏ trứng gà giúp nâng cao trí nhớ và tái phục trí nhớ. (Theo www.ykhoanet.com) Cách chế biến Hình 2.14: Một quả trứng opla Ở trứng gà, ta thường chế biến theo nhiều cách, tùy thuộc vào sở thích và mục đích chế biến. Ăn sống, không gia nhiệt Nhiều người cho rằng lòng đỏ trứng khi được ăn sống sẽ tốt hơn về sức khỏe khi ăn chín. Nhiệt phá hủy các enzym, làm giảm lượng hàm lượng dinh dưỡng nhất định, và có thể làm giảm lượng acid amin cysteine, vốn có sẵn nhưng với hàm lượng rất thấp trong lòng dỏ trứng, là acid amin cần thiết để tổng hợp các chất chống oxy hóa của tế bào. Những người ăn sống lòng đỏ trứng cho rằng tiêu hóa dễ dàng hơn, sức đề kháng với bệnh tật được tăng cường. Tuy nhiên, đó vẫn là những nghiên cứu chưa thống nhất và thừa nhận rộng rãi. Trong trứng có chứa một hàm lượng albumin nhất định, hàm lượng albumin này sẽ gây nên phản tác dụng nếu bạn ăn trứng sống hoặc chưa chín. Hơn nữa, trong trứng cũng có chứa một chất tổng hợp mang tên avadin, gây nên những phản ứng với biotin (Một loại vitamin H), làm mất giá trị của biotin này. Chưa dừng lại ở đó, nếu ăn trứng chần hay trứng chưa chín kỹ sẽ dễ khiến cơ thể bạn bị những loại vi khuẩn gây hại tồn tại sẵn trong trứng tấn công. Trong mỗi quả trứng có chứa tới 10.000 vi khuẩn salmonella gây hại sức khỏe. Ăn chín Hình 2.15: Trứng gà luộc Nhiều người thường có quan niệm ăn chin uống sôi. Và lòng đỏ trứng cũng không ngoại lệ. Khi được nấu chín, các vi khuẩn trong trứng sẽ bị tiêu diệt gần hết (Vẫn có một số vi khuẩn trên 120oC mới bị tiêu diệt). Tuy vậy, trứng gà bị luộc quá lâu thì trên bề mặt của lòng đỏ sẽ xuất hiện một lớp màu xanh xám do chất sắt có trong trứng gà tạo ra khiến cơ thể rất khó hấp thụ. Trứng gà luộc chín kĩ cũng không giữ được vị tươi ngon như khi nấu vừa độ, gây ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng của người thưởng thức. Cách chọn trứng gà Luôn luôn kiểm tra độ mới của trứng bên phải trước khi bạn muốn ăn lòng đỏ (Về hạn sử dụng, …). Nếu bạn không đảm bảo một quả trứng có tươi hay không, không nên ăn. Nếu trứng có mùi "lạ", không ăn. Nếu trứng bị nứt, không ăn. Không rửa trứng trước khi cất giữ. Để giữu trứng luôn được tốt, trứng phải được bảo quản ở nhiệt độ phòng; trứng được lưu trữ trong tủ lạnh và luôn giữ được lâu hơn so với điều kiên bên ngoài. Ngâm trứng vào nước muối. Nếu nó nổi, không ăn. Nếu trứng sinh ra bong bóng, không ăn. Nếu lòng trắng trứng chảy nước thay vì như gel, không ăn trứng. Nếu lòng đỏ trứng dễ vỡ, không ăn trứng. Nếu có mùi lạ (Mùi thối), không ăn trứng. Hình 2.16: Hình 2.17: Hình 2.18: Trứng chiên Opla Trứng luộc Chú ý là khi luộc trứng, không nên luộc lâu, chỉ luộc vừa chín, ăn ngon và tiêu hóa tốt hơn. Theo một số nghiên cứu mới đây, tỉ lệ hấp thu các chất dinh dưỡng ở người trưởng thành đối với trứng gà như sau: Bảng 2.6: Tỉ lệ chất dinh dưỡng cơ thể hấp thu với các món trứng Cách chế biến Tỉ lệ hấp thu chất dinh dưỡng Trứng Sống 40% Trứng Luộc 100% Rán chín tới 98.5% Rán chín già (Rán lâu) 81% Trứng Opla 85% Trứng chưng 87.5 % Và, như yêu cầu, để hàm lượng kẽm còn lại trong thực phẩm một cách tối đa, ta phải chế biến với các món từ trứng như sau: Đối với trứng sống: Lượng kẽm vẫn còn lại trong lòng đỏ, với khoảng 1.18mg Kẽm trong 1 lòng đỏ trứng. Đối với trứng chiên: ta sẽ nhận được khoảng 0.94mg Kẽm trong 1 lòng đỏ, tỉ lệ còn kẽm trong lòng đỏ là 80%. Nếu là trứng opla thì lượng kẽm sẽ cao hơn nhiều Đối với trứng luộc: khoảng 1mg Kẽm trong 1 lòng đỏ, còn lại khoảng 85%, với điều kiện trứng vừa chín tới, không luộc lâu quá.. 2.2. Thực phẩm giàu kẽm từ thực vật Thực vật có hàm lượng kẽm ít hơn nhiều so với động vật. Tuy vậy, đối với những người hay ăn chay, hay đơn giản là trong khẩu phần ăn có ít đồ ăn có nguồn gốc từ động vật, thì những thực phẩm cung cấp nguồn kẽm cao như đậu nành (Đậu phụ), gạo lứt, củ cải đường, củ cải trắng, rau xanh, … là không thể thiếu. 2.2.1 Đậu tương (Đậu nành) Đậu tương hay đỗ tương, đậu nành (tên khoa học Glycine max) là loại cây họ Đậu (Fabaceae) giàu hàm lượng chất đạm protein, được trồng để làm thức ăn cho người và gia súc. Cây đậu tương là cây thực phẩm có hiệu quả kinh tế lại dễ trồng. Sản phẩm từ cây đậu tương được sử dụng rất đa dạng như dùng trực tiếp hạt thô hoặc chế biến thành đậu phụ, ép thành dầu đậu nành, nước tương, làm bánh kẹo, sữa đậu nành,... đáp ứng nhu cầu đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày của người cũng như gia súc. Hình 2.19: Hạt đậu nành Đậu tương được trồng phổ biến ở Đông Nam Á, Bắc và Nam Mỹ. Quê hương của đậu tương là Đông Nam Á, nhưng 45% diện tích trồng đậu tương và 55% sản lượng đậu tương của thế giới nằm ở Mỹ. Nước Mỹ sản xuất 75 triệu tấn đậu tương năm 2000, trong đó hơn một phần ba được xuất khẩu. Các nước sản xuất đậu tương lớn khác là Brasil, Argentina, Trung Quốc và Ấn Độ. Phần lớn sản lượng đậu tương của Mỹ hoặc để nuôi gia súc, hoặc để xuất khẩu, mặc dù tiêu thụ đậu tương ở người trên đất nước này đang tăng lên. Dầu đậu nành chiếm tới 80% lượng dầu ăn được tiêu thụ ở Mỹ. Bảng 2.7: Thành phần hoá học trong hạt đậu Thành phần (* ): Ở đây là nước, các muối khoáng như Ca, Fe, Mg, P, K, Na, S, Zn; các vitamin A, B1, B