Đề tài Xây dựng khẩu phần ăn cho sinh viên mùa thi

Xây dựng khẩu phần ăn cho sinh viên mùa thi TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA TP HCM KHOA KỸ THUẬT HÓA HỌC BỘ MÔN CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM GVHD: Th.s TRẦN THỊ THU TRÀ SVTH : Nguyễn Bích Thùy Dương MSSV: 60800372 Nguyễn Huy Lộc MSSV: 60801164 Phan Thị Minh Phúc MSSV: 60701838 Company Logo Contents Hành trang cho mùa thi Thực đơn khuyến nghị Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn Vai trò & nhu cầu của dinh dưỡng Nhu cầu về năng lượng I. Nhu Cầu Năng Lượng  Khái niệm: Số năng lượng cần để đảm bảo quá trình sống, hoạt động và phát triển của cơ thể Nhu cầu dinh dưỡng khác nhau do: + Năng lượng dành cho CHCB khác nhau + Hoạt động hàng ngày khác nhau + Di truyền về khả năng tăng trưởng và phát triển khác nhau + Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức ăn khác nhau do khẩu phần ăn hàng ngày khác nhau. Nhu cầu về năng lượng bao gồm: -Năng lượng cho chuyền hóa cơ bản. -Năng lượng cho hoạt động ngoài chuyển hóa cơ bản  ∑ Q = CHCB + năng lượng ngoài chuyển hóa cơ bản ∑ Q = CHCB x Hệ số chuyển đổi 1. Năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (CHCB)  Khái niệm: Phần năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống (trạng thái nghỉ ngơi và trung tính về nhiệt) Cách tính năng lượng CHCB a. Theo khối lượng cơ thể (Kcal/Kgcân nặng.ngày) Cách tính năng lượng CHCB b. Tính chuyển hóa cơ bản theo diện tích da (S) (Kcal/giờ.m2 diện tích da) Có 2 cách tính Tra bảng theo độ tuổi và giới tính S = 0.0087 x (W + H ) – 0.26 W: cân nặng (kg) H : chiều cao (cm) S: diện tích da Cách tính năng lượng CHCB c. Tính CHCB theo công thức (có 2 cách tính) Tính theo công thức Harris- Benedict CHCB = 66.47 + 13.75W + 5H - 6.75A (Nam) CHCB = 665.09 + 9.56W + 1.85H - 4.67A (Nữ) W: cân nặng (kg) H : chiều cao (cm) A : tuổi Cách tính năng lượng CHCB Tính theo bảng tính 2) Tính tổng năng lượng bằng CHCB và hệ số chuyển đổi Bảng 1.4.1 – Hệ số chuyển đổi của người trưởng thành từ CHCB ∑ Q = CHCB x Hệ số chuyển đổi 3) Tính tổng năng lượng bằng CHCB và năng lượng vận động ∑ Q = CHCB + năng lượng ngoài CHCB ( Khái niệm : NL ngoài chuyển hóa cơ bản ) 3)Tính tổng năng lượng bằng CHCB và năng lượng vận động II. Vai trò & nhu cầu của dinh dưỡng 1. Protein: Vai trò: - Protein là yếu tố tạo hình chính của cơ thể Cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác. Tham gia vào cân bằng NL của cơ thể. Điều hoà chuyển hoá nước. Bảo vệ và giải độc cho cơ thể. Chất kích thích ngon miệng. Cung cấp 10%-15% NL của khẩu phần 1g protein cho 4 Kcal Nhu cầu: - Nhu cầu của protein không những chỉ phụ thuộc vào tuổi & tình trạng sinh lý mà cả vào chất lượng đạm. - Tỷ lệ giữa protein nguồn động vật & protein thực vật được đề nghị ít nhất là 1:1. 2. Lipid: Vai trò - Cung cấp năng lượng. 1g chất béo cho 9 Kcal - Cấu thành các tổ chức. - Duy trì nhiệt độ cơ thể, bảo vệ các cơ quan trong cơ thể. - Thúc đẩy việc hấp thu các vitamin tan trong chất béo. - Làm tăng cảm giác no bụng. - Nâng cao giá trị cảm quan của thức ăn. Nhu cầu - Trong khẩu phần ăn của trẻ em, thanh niên, thiếu niên & người lao động nặng, tỷ lệ năng lượng do lipid không nên quá 30 - 35% tổng số năng lượng. - Các lipid có nguồn gốc khác nhau càng tốt vì dễ tạo tỷ lệ cân đối giữa các acid béo hơn. 3. Glucid: Vai trò: - Cung cấp năng lượng. 1g glucid cho 4kcal - Thành phần cấu tạo nên các tổ chức thần kinh. - Bảo vệ gan, giải độc. - Chống tạo thể cetone. Nhu cầu: -Ở các khẩu phần hợp lý, glucid cung cấp khoảng 50 - 60% NL. - Ăn uống đầy đủ glucid tránh dư thừa 4. Vitamin: Vai trò: Cần thiết cho các chức phận chuyển hoá bình thường cuả cơ thể. Nhu cầu: Nhu cầu về vitamin A, acid béo chưa no, vitamin E tăng lên cùng với lượng lipid trong khẩu phần. Bảng 2.4.1 Nhu cầu trung bình về vitamin của trẻ em và người lớn trong 1 ngày  5. Khoáng: Vai trò: - Giữ vai trò trong các quá trình tạo hình. - Duy trì cân bằng acid - kiềm trong cơ thể. - Tham gia vào quá trình tạo protid. - Tham gia vào chức phận tuyến nội tiết và nhiều quá trình lên men. - Tham gia trung hoà các acid ngăn ngừa chứng nhiễm acid. Điều hoà chuyển hoá nước trong cơ thể. Nhu cầu:Bảng 2.5.1 Nhu cầu về khoáng của trẻ em & ngừơi lớn trong 1 ngày (*) Tùy độ tuổi và thể trọng III.Nguyên tắc xây dựng khâủ phần ăn - Xác định nhu cầu năng lượng - Phân bổ năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Tính toán lượng thực phẩm đa lượng - Tính toán lượng rau, trái cây và sữa - Phân bố các bữa ăn trong ngày - Dự trù món ăn và phương pháp chế biến. IV. Xây dựng khẩu phần ăn Cách tính khẩu phần: - Đối tượng : Nam ,20 tuổi, cao 170cm, nặng 60 kg. - Các hoạt động trong 1 ngày (24h): Ngủ, nghỉ: 9h Rất nhẹ (ngồi,đứng,học,ăn uống…): 12h Nhẹ (lau nhà,rửa chén…): 1h Vừa (đi xe đạp,tập thể dục sáng,chơi thể thao nhẹ): 2h CHCB = 66.47 + 13.75W+ 5H - 6.75A = 1606.5 Kcal / ngày Năng lượng cần cho các hoạt động hằng ngày: Tóm lại: Mùa thi:cần ăn bổ sung năng lượng thêm Con gái: cần đạt khoảng 2300 kcal (nữ trưởng thành chỉ cần 2100) Con trai: khoảng 2800 kcal (nam trưởng thành cần khoảng 2600) Phân bố năng lượng cho các bữa ăn trong ngày Trẻ em : Bữa sáng 30%, bữa trưa 35%, bữa tối 25%, bữa phụ 10% Người lớn : Bữa sáng 30%, bữa trưa 40%, bữa tối 25%, bữa phụ 5% Phân bố các chất dinh dưỡng đa lượng sinh NL Người lớn : Chất bột đường - đạm - béo = 65% - 15 % - 20 % Trẻ em : Chất bột đường - đạm - béo = 55% - 15% - 30 % Phân bố các chất không sinh NL trong danh mục khuyến nghị - Sắt: 10mg/ngày - Canxi: 900-1200 mg/ ngày (con trai trưởng thành) - Chất xơ : 30g/ngày Tính toán NL cho đối tượng đang xét: Đường (G) - Đạm (P) – Béo (L) = 65% - 15 % - 20 % - Chất bột đường : 2800 x 65% = 1820 kcal/ngày  455 g/ngày - Chất đạm :    2800 x 15% = 420 kcal/ngày  105 g/ngày - Chất béo :    2800 x 20% = 560 kcal/ngày  62.2 g/ngày - Nước : 2-3 lít/ngày - Canxi: 900-1200 mg/ ngày - Tyû leä Ca/ P = 1-1 V. Thực đơn khuyến nghị Saùng: Bánh bao, söõa tươi,khoai lang Tröa : côm, thòt vòt kho gừng , cải bắp xào. Chieàu : côm,thịt kho,trứng chiên Tối: sữa chua,hột vịt lộn Buổi sáng Buổi trưa Buổi chiều Buổi tối VI. Hành trang mùa thi 1. Nguyên tắc vàng cho sĩ tử mùa thi - Không để thiếu ngủ - Không bỏ bữa sáng. - Bảo đảm 3 bữa ăn chính (thêm 1-3 bữa phụ) - Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm cho bữa chính: + Nhóm bột đường + Nhóm đạm + Nhóm béo + Nhóm vitamin và chất khoáng -Chọn ưu tiên thực phẩm cung cấp nhiên liệu tốt nhất cho não. -Ăn đa dạng & “ưu ái” thực phẩm giàu vi chất. -Hạn chế thức ăn chiên/qua chế biến nhiều lần. -Ăn thức ăn bảo đảm vệ sinh. - Tránh ăn những món bổ “lạ”. 2. Ba buổi chính trong ngày ăn gì? Buổi sáng và trưa Chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột -> não tỉnh táo, tránh buồn ngủ Buổi chiều tối Chế độ ăn ít đạm, nhiều tinh bột -> não thư giãn 3. Ăn gì để học tốt? Chất bột đường: - Chọn thực phẩm có đường hấp thu chậm (ngũ cốc thô, trái cây không quá ngọt). - Tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh (nước ngọt, bánh kẹo…) - Có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không ăn lúc đói mà ngay sau bữa ăn chính. Chất béo thiết yếu: - Omega-3 có trong các loại cá béo (cá ba-sa, cá thu, cá ngừ…) - Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu (hạt bí đỏ, hạt hướng dương…) - Nên ăn ít nhất ba lần cá / tuần. Phốtpho lipid: - Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng. Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Axít amin: - Quan trọng là tryptophan và tyrosine. Tryptophan giúp não thư giãn, tyrosine giúp não năng động hơn. - Có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng… Vitamin: Giúp chuyển hóa các chất và não hoạt động tốt Vitamin A: (cà rốt, cà chua, bí đỏ, ớt đỏ) Vitamin E: (giá các loại đậu, vừng, lạc; trứng, thịt, rau cần, rau cải xôi / rau chân vịt) Vitamin C: (rau, quả nhất là ở dạng tươi sống như: nộm (gỏi) (rau giá sống) f. Khoáng chất: - Canci để cân bằng kiềm và acid, vận chuyển thông tin. ( cá, tôm, cua, nghêu, sò, ốc, hến, ngũ cốc) -Kẽm để tăng cường trí nhớ. ( thủy hải sản) - Iod để tăng hoạt động trí não, sáng tạo ( cá biển,hải sản, rau cải xoong) - Sắt bị thiếu máu dẫn đến hay mệt mỏi.( huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu) h. Chất xơ: - Để điều hòa hấp thu chất béo, để nhuận tràng "mát ruột". Cung cấp các vitamin và chất khoáng (rau quả). - Nên chọn những món ăn hỗn hợp nhiều nhóm chất của động - thực vật. 4. Một số sai lầm hay mắc phải: - Kiêng một số thực phẩm ( trứng, bí, lạc, chuối... ) - Ăn não bổ não - Dùng thuốc bổ não (axit glutamic) - Ăn chay - Quên thở 5. Cách giảm stress: - Cùng chia sẻ. - Học tập khoa học - Không nên lạm dụng chất kích thích. - Gia đình làm điểm tựa. - Đảm bảo giấc ngủ đủ và duy trì hoạt động thể dục thể thao 6. Tránh bệnh mùa thi - Vấn đề ăn, ngủ, nghỉ hợp lý. - Không nên học ngay sau bữa ăn - Trong một buổi học, tránh học liên tục 3-4 giờ liền - Cần tập thể dục khoảng 30’ lúc sáng sớm và buổi chiều - Nên ăn thêm mỗi ngày một quả trứng, uống 1-2 ly sữa và ăn các loại trái cây tươi có nhiều sinh tố Tài liệu tham khảo Tập slide bài giảng của cô Trần Thị Thu Trà