Tiểu luận Dinh dưỡng dành cho người tập thể thao

Viện Y học của Mỹ cho biết, có 250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số tử vong tại Mỹ) là do ít hoạt động thể lực gây nên. Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết áp, cải thiện quá trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảm thrombosis, cải thiện sự dung nạp đường và sự nhạy cảm với insuhn, giảm sự nhạy cảm của cơ tim đối với catecolamin, do đó giảm nguy cơ loạn nhịp tim. Ngoài ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và dinh dưỡng làm tăng mật độ xương, tránh loãng xương và có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý. Chỉ cần hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa và liên tục trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần mỗi tuần, hoặc thực tế hơn là đi hơn 10 nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng 8-10 phút mỗi lần, nhưng nhiều lần trong ngày và tổng cộng lại khoảng 30 phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu quả tăng cường sức khoẻ, làm cân đối hình thể. Các hoạt động này không đòi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà vẫn là thực hiện cách ăn uống hợp lý bình thường. Nội dung chuyên đề đề cập chủ yếu tới dinh dưỡng trong tập quyền và thi đấu thể thao đòi hỏi cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt được thành tích cao mà sự sai biệt về kết quả chỉ cần 1/10 đã dẫn đến sự khác xa nhau về thứ hạng, xếp loại. Từ thời La Mã và Hy Lạp người ta đã quan tâm đến việc ăn uống để đạt thành tích tối đa trong thi đấu. Nhưng việc nghiên cứu thực sự khoa học về vai trò và nhu cầu các chất dinh dưỡng trong hoạt động thể thao mới chỉ được tiến hành vào thế kỷ 19, với các công trình nghiên cứu của nhà sinh lý học người Ðức Von Liebig (1842). Von Liebig cho rằng, protein của cơ bắp là nguồn cung cấp năng lượng chính trong hoạt động thể lực. Ngày nay kết luận đó đã được chứng minh là hoàn toàn sai lầm. Nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể lực là cacbon hydrat và thứ đến cơ thể là chất béo. Tuy nhiên trên thực tế, nhiều vận động viên và huấn luyện viên thực hiện việc ăn uống theo Von Liebig và theo các quan niệm của thế kỷ trước hơn là dựa vào các nghiên cứu của thế kỷ 20. Các môn thể thao rất đa dạng và rất khác biệt về mức độ gắng sức và thời gian kéo dài sự gắng sức đó. Mỗi loại hình đều có các yêu cầu khác nhau về cách ăn uống mà không thể đề cập hết tại đây. Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết các loại hình thể thao. Ðó là: 1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu. 2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt động. I. CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC Chuyển hoá năng lượng trong quá trình tập luyện Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn chuyển sang hoạt động tối đa, thì tiêu hao năng lượng có thể tăng lên gấp 300 lần. Tương tự các loại động cơ, năng lượng dưới dạng hoá năng (xăng dầu) được chuyển thành cơ năng (xe chạy) và một phần toả nhiệt. Nguồn năng lượng tức thời cho cơ hoạt động là ATP (axit adenosin triphotphat). Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu hao nhanh chóng trong những giây phút hoạt động đầu tiên. Nó phải được tổng hợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển hoá glycogen và các axit béo với sự có mặt của oxy (chuyển hoá ưa khí - aerobic metabolism). ATP còn có thể được tổng hợp bằng con đường yếm khí (không có oxy - anaerobic metabolism), và chỉ có glucoza, glycogen được sử dụng với hiệu quả thấp hơn = tạo ra 3 ATP thay vì 38, 39 ATP trên mỗi đơn vị glucoza được oxy hoá. Như vậy hai nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể là glycogen và chất béo. Trong đó dự trữ glycogen trong cơ và gan chỉ ở mức độ hạn chế - một người nặng 70kg, bình thường có dự trữ glycogen là 300-500g tại cơ và 70-150g tại gan; ngược lại, dự trữ mỡ trong các hoạt động thể thao thực tế coi như là vô hạn, kể cả các vận động viên gầy nhất (7-10% mỡ). Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếu liên quan đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen. Nguồn dự trữ E, năng lượng Thời gian chạy (phút) Cự ly (Km) Mô mỡ 337.500 4.018 0,880 –1,008 Glucogen/gan 1.160 20 4,8-6,4 Glucogen/cơ 5.880 71 16-22,4 Glucoza/máu 48 <1 Dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ và glycogen ở đàn ông nặng 70kg (Newsholme và Leech, 1983) Các yếu tố quyết định việc sử dụng loại nhiên liệu nào - glycogen hay chất béo - phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập ngắn hay dài, tình trạng tập luyện (đã quen hay lạ), chế độ ăn... (Hargreaves, 1991). Cường độ tập hay thi đấu càng cao như bóng đá, bóng rổ,... dựa chủ yếu vào nguồn glycogen. Thời gian thi đấu càng dài, như chạy maratông, đua xe đạp đường trường, tỷ lệ năng lượng do glycogen cung cấp giảm dần và chất béo cung cấp năng lượng ngày càng tăng lên, tăng đến 50%. Ðiều đó là do lượng glycogen hao hụt dần và khả năng sử dụng axit béo tăng lên. Tập luyện buộc các cơ hoạt động nhận nhiều oxy từ máu đưa tới và quá trình chuyển hoá năng lượng ưa khí tăng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sử dụng thêm các axit béo tự do và tiết kiệm lượng glycogen chỉ có hạn chế trong cơ thể. Tuy nhiên không bao giờ chất béo là nguồn nhiên liệu duy nhất. Ngược lại, các loại hình đòi hỏi thời gian thi đấu cực ngắn, như nhảy cầu, nhảy xa, ném tạ, ... chủ yếu sử dụng ATP, creatin photphat. Nếu thời gian đài hơn chút nữa thì dựa hoàn toàn vào chuyển hoá yếm khí và sau đó là la khí glycogen. Thí dụ, chạy 2 phút (800m) thì 50% năng lượng từ chuyển hoá yếm khí và 50% năng lượng từ chuyển hoá ưa khí. Cần chú ý là, bất cứ hoạt động nào được thực hiện đều sử dụng và làm hao hụt dự trữ glycogen. Cường độ hoạt động càng cao, thời gian hoạt động càng dài đòi hỏi càng nhiều dự trữ glycogen để liên tục tổng hợp ATP cung cấp đủ năng lượng cực lớn. Nếu không đủ năng lượng, cách đuy nhất để cân bằng là cường độ và thời gian vận động sẽ giảm xuống. Ðiều đó cũng có nghĩa là, nếu dự trữ glycogen không đầy đủ thì khả năng thực hiện vận động ở mức độ cao sẽ bị ảnh hưởng. Ðiều này không chỉ quan trọng trong các cuộc thi đấu, mà còn cần thiết cho các được tập luyện. Bởi vì chỉ có qua tập luyện thành tích mới được nâng dần lên và điều đó chỉ thực hiện được nếu cơ thể dự trữ tốt glycogen trước mỗi được tập luyện. PHẦN II: DINH DƯỠNG TRONG THỂ THAO II. GIỮ CÂN BẰNG NƯỚC Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: Trong thể thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt. II.1 Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động: Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển hoá năng lượng của thức ăn thành hoạt động cơ học. Chỉ có 20-25% năng lượng dự trữ của glycogen hoặc chất béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp. Phần còn lại, 70-80% bị mất đi dưới dạng nhiệt. Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá. Tốc độ toả nhiệt đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên 10C mỗi 5-8 phút, tức là có thể tử vong sau 30 phút hoạt động mạnh nếu không có hệ thống điều nhiệt hiệu quả. Bay hơi mồ hôi từ bề mặt đa là biện pháp toả nhiệt chủ yếu của cơ thể (trừ điều kiện thời tiết mát, lạnh, có nhiều gió và cường độ vận động thấp). Một người chạy với tốc độ 16km/giờ, toả nhiệt l.000KCAL, đòi hỏi phải bay hơi 1,6 lít mồ hôi để cân bằng nhiệt lượng (l lít mồ hôi bay hơi từ da giải toả 600kcal). Cần biết là mồ hôi chảy từng giọt, hoặc ướt áo quần không có hiệu quả giải nhiệt. Tuy nhiên việc giải toả nhiệt qua mồ hôi chỉ có hiệu quả nếu cơ thể không bị khô nước. II.2. Hậu quả của việc thiếu nước : Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua mồ hôi từ 2 - 2,51ít/giờ. Việc mất điện giải qua mồ hôi ít hơn nhiều so với mất nước (mồ hôi nhược trương) và chủ yếu là mất NaCl. Hậu quả của việc thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu và thường được đánh giá bằng việc giảm trọng lượng cơ thể. Ngay việc thiếu nước chỉ là 2% trọng lượng cơ thể đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và sự điều nhiệt. Nhiệt độ tăng thêm 0,4 - 0,50C khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi. Giảm 4% trọng lượng cơ thể tương ứng với giảm 30% sức co cơ. Trong các cuộc thi kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng vận động. Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước và trong khi thi đấu để phòng mất nước, làm cản trở sự điều nhiệt của cơ thể. Và nguyên tắc đó áp dụng cho cả thời gian tập luyện cũng như khi thi đấu, vì sự mất nước có thể xảy ra trong một thời gian dài và ngày càng cạn dần nếu không được bù đắp đầy đủ tương tự nh glycogen. Sự mất nước xảy ra đối với tất cả các loại hoạt động thể thao và tốc độ mất nước tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động, nhiệt độ môi trường độ ẩm, diện tích bề mặt da, quần áo mặc ... (Brouns, 1991) và cần được tính tới khi bù hoàn lượng nước phù hợp. Các nước uống có đường và điện giải làm tăng hấp thụ nước, và đường còn cung cấp nhiên liệu cho hoạt động cơ bắp. Vận động viên có thể sử đụng các loại nước uống đóng chai sẵn, hoặc tự pha từ nước trái cây, pha loãng với tỷ lệ 50:50 và cho thêm một nhúm nhỏ muối, hoặc pha 4-8g glucoza hay glucoza polyme trong 100ml nước với một nhúm nhỏ muối tùy khẩu vị. Khi việc bồi hoàn nước là ưu tiên thì dùng nước ít đường. Còn khi nhu cầu cung cấp năng lượng là quan trọng thì dùng các loại nước có nồng độ đường cao hơn. Các loại nước uống công nghiệp cho thể thao thường có nồng. PHẦN III: MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC III.1 Nhu cầu năng lượng Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài. Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên đao động từ 1500kcal đối với các nữ vận động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe đường trường. Một số loại hình thể thao có yêu cầu cao về vóc dáng như thể dục dục cụ nữ, vận động viên thể hình, trượt băng nghệ thuật... hoặc các môn thề thao xếp loại cân nặng khi thi đấu như judo, vật, quyền Anh - vận động viên các môn đó nhiều khi tiết chế để giảm cân hoặc để tạo một cấu trúc thể hình nào đó. Họ phải thường xuyên tiết chế cho mỗi lần thi đấu, rồi lại tăng trọng lại sau đó (weight cycling) sẽ càng ngày càng thấy khó giảm cân sau này, trong khi tăng cân ngày càng dễ dàng hơn. Các nữ vận động viên theo các chương trình tập quyền căng thẳng trong lúc tiết chế, ăn ít năng lượng có thể bị rối loạn kinh nguyệt, kể cả mất kinh, giảm mật độ xương, gây loãng xương và thiếu máu do thiếu sắt (Westerterp và Sanh, 1991). Khẩu phần ăn có năng lượng thấp thường không cung cấp đủ các yếu tố vi lượng như vitamin và khoáng chất. Các vận động viên nữ nổi tiếng của các môn thể thao đòi hỏi cao về hình thể thường dễ bị rối loạn hành vi ăn uống, như chán ăn kéo dài chẳng hạn. Một số vận động viên thực hiện giảm cân nhanh ngay trước cuộc thi để được xếp hạng cân thấp hơn (make weight) còn bằng các biện pháp như tập luyện quá sức, nhịn ăn, gây nôn, hạn chế uống nước, dùng các thuốc nhuận tràng, lợi tiểu . . . Ðiều này làm suy kiệt dự trữ của cơ thể và gây bất lợi nhiều hơn lợi thế được xếp xuống hạng cân. Cần có kế hoạch giảm cân từ từ, lâu dài một cách khoa học để vẫn duy trì wợc tập quyền và giữ vững thành tích. Ðối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao cần chú ý để lượng tinh bột tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Thời gian tập luyện và thi đấu thường căng thẳng nên rất khó cho vận động viên có nhu cầu cao chỉ sử dụng chủ yếu các loại tinh bột như khuyến cáo thông thường, mà cần phải bổ sung năng lượng dưới dạng các loại nước chứa đường đơn giản. Các loại nước này có thể chiếm tới 50% tổng năng lượng được cung cấp. III.2: Nhu cầu protein Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực. Các nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein. Theo Lemon, 1991 thì nhu cầu là 1,2-1,7g protein/kg thể trọng đối với vận động viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg - đối với vận động viên cần sức bền. Theo Rogoz thì nhu cầu protein là 13% đối với khẩu phần 4.000- 5.000 Kcal;12% cho khẩu phần 5.500-6.400kcal và 11% cho khẩu phần 8.000Kcal. Trên thực tế các vận động viên thường ăn vượt nhu cầu. Một nghiên cứu tại ý cho thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng chiếm 17 - 18% năng lượng). Laricheva và Al cũng công bố lượng protein là 2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động viên đẩy tạ trong thời gian luyện tập, dù ngoài thời gian đó giảm xuống còn 1,36 - l,8g/kg trọng lượng thân thể. III.3 Nguồn năng lượng thích hợp Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa gluxit, lipit và protit thích hợp sẽ có lợi cho quá trình trao đổi chất. Tỉ lệ đó là: Và năng lượng được cung cấp tương ứng là: 14%, 28%, 58%. 1 0,7-0,8 4 15% 24-25% 60% Ðối với vận động viên là những người cần ít lipit thì tỉ lệ đó là: Protit Lipit Gluxit 1 1 4 Ðặc điểm trao đổi chất ở các môn thể thao khác nhau có sự khác nhau, cần điều chỉnh tỉ lệ của ba loại nói trên cho thích hợp. Ví dụ, các bài tập sức mạnh có nhu cầu protit cao hơn, còn các bài tập sức bền tỉ lệ gluxit nhiều hơn, vận động viên bơi lặn lại cần nhiều lipit hơn trong khẩu phần. III.4: Vitamin và các chất bổ sung Vitamin và muối khoáng rất cần cho vận động viên như đã trình bày ở các phần trên. Sau đây là một số tiêu chuẩn được sử dụng cho các vận động viên ,chúng ta có thể tham khảo. Nhu cầu vitamin cho người bình thường và vận động viên (mg/ngày) Người bình thường 1,5 1,5 2 20 75 2 6 Vận động viên các môn sức mạnh – tốc độ 2 4-6 5 25 100-200 2 7 Vận động viên các môn sức bền 2 6-10 4 25-30 100-200 2 10 PHẦN IV: XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CHẠY MARATHON í Tính năng lượng chuyển hóa cơ bản của một vận động viên chạy marathon Vận động viên có trọng lượng trung bình: W = 74 Kg Chiều cao: H = 1,78m = 178 cm Dựa trên diện tích da: S = 0,0087 ( W+H) – 0,26 = 0,0087 (74 + 178) –0,26 = 1,9324 (m2) Có thể xác định S từ biểu đồ tra cứu S » 1,95 (m2) Þ Vậy năng lượng chuyển hóa cơ bản trong một ngày Ecb = S x 24 x hệ số độ tuổi ( tuổi từ 20 –30) Tra hệ số độ tuổi: 20-30( bằng S : Kcal/h. m2 Viện dinh dưỡng) = 39,5 Þ Ecb = 1,95 x 24 x 39,5 = 1848,6 Kcal Trong đó chuyển hóa thức ăn bằng 10% chuyển hóa cơ bản Þ Ecb = 184,86 Kcal Năng lượng hoạt động bình thường 360 Kcal Năng lượng tiêu hao cho vận động viên chạy marathon( 8,5 Km/h) = 74 x 7,14 x 6 = 3170,16 Kcal Tổng năng lượng cần: 5563,62 Kcal Tỉ lệ P : L G = 1 : 1 : 5 Tổng Clo: 1x4 + 1x9 + 5x4 = 33 Calo. Quy ra cho 100 Cal: P= 4x100: 33 = 12,12% L = 9x100 : 33 = 27,27% G = 20x100:33 = 60,606% Quy ra cho 1000 cal : P = 121,2 : 4 = 30,3g L = 272,7 :4 = 30,3 g G = 606,06:4 = 151,515g í Thực đơn: Ngày 3 bữa – chung cho một tuần lễ Sáng: Hủ tiếu, mì sợi, sữa đậu nành, chẻ đậu đen, nước dừa Sinh tố mãn cầu, sinh tố sầu riêng, sinh tố bơ, dâu, xoài chín. Trưa: Cơm kết hợp với các loại thức ăn: + Rau ngót nấu tôm, canh chua cá lóc, canh chua cá hú, khổ qua hấp chân heo. + Lỗ tai heo kho tộ, cá lóc kho, canh cá bạc má, lẫu cá diêu hồng + cà chua, cá đối, thát lát. + Lỗ tai xào giá hẹ, dứa, cà chua, nấm, cá đuối + Hủ tiếu xào thịt bò, cải xanh, cá basa nấu canh chua măng, phổi heo. Chiều: Cơm + Mề gà xào đậu que Bánh canh + Cá đối kho, + Trái cây: Mận, cam, chuối, bơ, chuối khô, nhãn, nho, đu đủ chín... Xây dựng khẩu phần ăn trung bình cho vận động viên nam chạy marathon ứng với 5563,62 Kcal. Tỉ lệ: P : L : G = 1 : 1 : 5 LoạiThưc phẩm Lượng (g) Calo P (g) G (g) L (G) Số phần Lượng TP cho 5563.62 Kcal Mì sợi 106,7 381,25 11,825 78,925 1 234,85 Gạo 231,5 76,25 16,8 164,7 2 469,7 Rau ngót 87,5 31,25 4,6875 2,8125 1/2 192,5 Giá 35,9375 15,625 1,875 1,875 1/4 79,0625 Hẹ 98,44 15,625 2,1875 1,718 1/2 216,5625 Khổ qua 156,25 31,25 1,875 5,945 1/4 343,75 Đậu que 40,625 31,25 2,1875 5,625 1/2 89,375 Hồng bi 178,75 62,5 2,5 12,875 1/2 393,25 Mận 250 62,5 2,25 15,05 1/2 550 Sữa chua 175 125 7,5 6,325 6,475 1 385 Thịt heo 40 55 7,5 2,7 1 88 Tôm đồng 40 37,5 7,5 0,45 1 88 Phổ heo 50 47,5 7,5 1,8 1 110 Cá trích hộp 32,5 77,5 7,5 1,25 2475 1 71,5 Cá thát lát 42,5 32,5 7,5 0,25 1 93,5 Mêf gà 35 35 7,5 0,5 1 77 Cá đối 35 42,5 106,1875 297,79 17,925 Nước mắm 17,19 5,25 1,3125 37,83 Đường 24,71 98,825 24,71 150,32 Mỡ 68,325 614,925 68,325 Tổng 5563,62/1000 2655,25 30,3 151,52 30,3 Dựa vào thực đơn và bảng thành phần trung bình vừa tính cho phép sai số 5% Ngày 3 buổi và bổ sung thêm vitamin từ trái cây, nước khoáng Lavie Thức ăn mỗi buổi: Cơm + 1 món canh + 1 món kho + 1 món xào + 1Tráng miệng Cứ như vậy từ thứ 2 đến thứ 6. Phần V: DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI THỂ THAO TRÍ ÓC Năng lượng chuyển hóa cơ bản cho vận động viên trí óc có nhu cầu năng lượng là 2200Kcalo/ngày Tỉ lệ : P : L :G = 1 : 0,8 :3 Tổng Calo: 1 x 4 + 0,8 x 9 + 3 x4 = 23,2 calo Quy ra cho 100 calo: P = 4 x 100 : 23,2 = 17,24%; L = 7,2x100 : 23,2 = 31,04% G = 12 x 100 : 23,2 = 51,72% Quy ra cho 1000 Calo: P = 172,4 : 4 = 45,1 » 43g ; L = 31,04 : 9 = 34,48 » 34,5g G = 517,2 : 4 = 129,3 » 129g TỈ LỆ: 1 : 0,8 : 3 Loại thực phẩm Lượng Calo P G L Số phẩn Lượng TP cho 2200 Kcalo Mì sợi 42,7 152,5 4,73 31,57 1 93,94 Gạo 85,4 30,5 6,72 65,88 2 187,88 Rau ngọt 35 12,5 1,875 1,125 ½ 77 Giá 14,375 6,25 0,75 0.75 ¼ 31,625 Hẹ 39,375 6,25 0,875 0,6875 ¼ 86,625 Khổ qua 62,5 12,5 0,75 2,375 ½ 137,5 Đậu que 16,25 12,5 0,875 2,25 ½ 35,75 Hồng bí 71,5 25 1 5,15 ½ 157,3 Mận 100 25 0,9 6,2 ½ 220 Sữa chua 70 50 3 2,53 2,59 1 154 Thịt heo nạc 16 22 3 1,08 1 35,2 Tôm đồng 16 15 3 1,08 1 35,2 Phổi lợn 20 19 3 0,72 1 35,2 Cá trích hộp 13 31 3 0,5 9,9 1 28,6 Cá thát lát 17 13 3 0,1 1 37,4 Mề gà 14 14 3 0,2 1 30,8 Cá đối 14 17 3 0,5 1 30,8 Bổ sung 42,475 119,1175 7,17 Nước mắm 6,8775 2,1 0,525 15,1305 Đường 9,8825 39,53 9,8825 21,7415 Dầu mỡ 27,33 245,97 27,33 60,126 2200 1000 1026,1 43 129 34,5 V.I XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN MỘT TUẦN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN TRÍ ÓC Buổi sáng: Bún hoặc Mì sợi Sữa chua, Sữa đậu nành Trưa: Cơm: + rau ngót nấu tôm + phổi lợn xào giá hẹ Ngày thứ nhất: + Cá trích hộp + hồng bi Chiều: Cơm: + khổ qua dồn thịt + cá thát lát + mề gà xào đậu que + mận Sáng: Bánh canh + sữa chua Trưa: Cơm + Canh Khổ qua + Thịt heo Ngày thứ hai: + Cá trích hộp + Dưa hấu Chiều: Cơm: + Tôm đồng + Cá đối + Đậu kho thịt heo ¨ Như vây: Ta có thể thay đổi và bổ sung các món ăn cho những ngày tiếp theo để đựơc một tuần. VII. DINH DƯỠNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN TỐC ĐỘ DINH DƯỠNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN QUẦN VỢT Đối với vận động viên tốc độ, vấn đề ăn uống, chế độ dinh dưỡng hết sức quan trọng. Ăn không đúng sẽ không đáp ứng đủ chất dinh dưỡng cho nhu cầu tập luyện, thi đấu, ảnh hưởng xấu đến năng lực vận động và thành tích. II.1 Tầm quan trọng của chất bột đường Vận động viên quần vợt, nếu ăn thiếu chất bột đường sẽ không thể đạt được thành tích mong muốn. Chất bột đường đơn giản là đường và tinh bột. Táo, cam, khoai tây, đậu đỗ, kẹo, bánh mì… đều là chất bột đường. Trong cơ thể, chất bột đường phân hủy thành các phân tử đường glucose để tạo năng lượng cho cơ và não, do vậy cơ thể cần sử dụng chất bột đường ngay cả khi ngủ. Nếu cơ thể không sử dụng hết đường glucose, chúng sẽ chuyển thành glycogen, chứa trong gan và cơ như một nguồn năng lượng dự trữ, số còn lại sẽ chuyển thành chất béo. Quần vợt là môn thể thao của kỹ thuật, sự khéo léo, tốc độ, linh hoạt, sự tập trung, sức mạnh và sức chịu đựng, là môn chơi của cả nam và nữ. Ở mức độ cao, quần vợt là môn chơi đầy nhanh nhẹn và di chuyển cơ động. Một trận đấu quần vợt quốc tế của nam thường kéo dài 4–5 giờ, trong khi tập luyện thường không kéo dài với cường độ cao như vậy, do đó môn này là một thách thức cho kho dự trữ chất bột đường của cơ thể. Một chế độ ăn ít chất bột đường sẽ làm sức chịu đựng, sức bền của bạn kém hẳn một nửa so với người có chế độ ăn giàu chất bột đường. Trong 3 chất sinh năng lượng: chất đạm, bột đường và béo.Chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng và đặc biệt quan trọng hơn trong thể thao, nhất là đối với những môn cần sức mạnh và sức bền do dự trữ hạn chế (<1% trọng lượng cơ thể) và là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho các hoạt động cường độ cao. Chất bột đường còn là nhiên liệu lý tưởng cho hoạt động sức bền. Vận động viên được bổ sung đường có thời gian vận động đến kiệt sức lâu hơn rõ rệt so với vận động viên ăn ít chất bột đường. Dự trữ đường trong cơ thể thấp hơn nhiều so với dự trữ đạm và mỡ. Vận động thời gian càng dài, càng dễ xuất hiện giảm dự trữ đường và ảnh hưởng đến thể lực. Các nghiên cứu cho thấy: dự trữ glycogen trong cơ trước thi đấu tỷ lệ thuận với năng lực vận động, cụ thể vận động viên ăn bữa ăn trước thi đấu giàu chất bột đường (8–10g/kg) sẽ có thành tích tốt hơn vận động viên ăn lượng bột đường trung bình (5g/kg) và thành tích vận động viên này cũng cao hơn vận động viên ăn ít bột đường (<3,5g/kg). Điều này không chỉ quan trọng trong thi đấu mà còn cần thiết cả trong tập luyện vì chỉ có qua thời gian tập luyện thì thành tích mới được tăng dần. II.2Xây dựng bữa ăn trước tập luyện, thi đấu: Vận động viên quần vợt thi đấu dưới sức nóng và cường độ vận động căng thẳng kéo dài, nên điều quan trọng là đảm bảo điều kiện thi đấu. Trước trận đấu 1-2 giờ: bữa ăn nhẹ nhiều bột đường là thích hợp nhất như: khoai tây, khoai lang, mì, hay cơm đều là những nguồn năng lượng và dinh dưỡng tốt. Nhưng nếu ăn quá nhiều chất bột đường thì cơ thể sẽ dự trữ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ nếu không luyện tập. Những người chơi quần vợt đỉnh cao cần ăn các thực phẩm giàu bột đường như: mì, gạo, bánh mì, ngũ cốc, rau quả… từ các bữa ăn hàng ngày. Để khôi phục kho dự trữ bột đường của cơ thể, cần phải nạp 50–100g chất bột đường trong vòng 30 phút sau khi tập luyện và thi đấu, bên cạnh việc bù nước. II.3 Bữa ăn sau trận đấu: Ăn chất bột đường sớm nhất có thể, tốt nhất trong vòng 30 phút sau trận đấu. Có thể bắt đầu bằng 1 loại nước uống thể thao. Bù 150% lượng nước mất trong vòng 2 giờ sau trận đấu. Ăn bữa ăn giàu chất bột đường (có thể hàm chứa lượng protein gầy) trong vòng 1-2 giờ sau trận đấu để tăng cường phục hồi dự trữ glycogen trong cơ và hỗ trợ tổng hợp protein trong cơ. Bảng năng lượng Món ăn Đơn vị Energy (Kcal) Đạm (g) Béo (g) Bột-đường(g) Chén cơm vừa chén 200 4.6 0.6 44.2 Cơm tấm chả dĩa 592 17.0 18.1 90.7 Cơm tấm sườn dĩa 527 20.7 13.3 81.6 Cơm tấm bì dĩa 627 26.0 19.3 87.6 Bò cuốn lá lốt dĩa 2 phần 841 49.0 12.5 133.0 Bò cuốn mỡ chài dĩa 2 phần 1180 60.4 46.0 130.9 Bún thịt nướng chả giò phần 598 24.0 21.1 77.9 Miến gà phần 635 17.8 18.1 100.2 Bánh chuối hấp cái 506 4.3 13.9 90.9 Bánh tét nhân đậu ngọt cái 444 13.7 1.8 93.6 Bánh ướt phần 749 22.9 19.3 120.9 Bánh bía cái 115g 709 16.1 29.8 91.3 Bánh dẻo đậu xanh 1 trứng cái 250g 807 10.9 11.5 158.1 Bánh nướng thập cẩm 2 trứng cái 250g 1095 33.1 46.6 104.3 Xôi gấc dĩa 589 12.1 13.8 102.4 Xôi lá cẩm dĩa 577 15.0 11.3 104.3 Bánh lọt ly 505 6.9 13.2 89.9 Chè trôi nước chén 513 11.7 12.0 89.6 Bột ngũ cốc 100g 402 12.4 6.2 74.2 Bột sữa dinh dưỡng 100g 400 16.0 9.0 65.0 Chôm chôm nước đường hộp 460g 276 1.8 0.0 67.6 Trái vải nuớc đường hộp 430g 258 1.7 0.0 63.2 Thanh long trái to 756-878g trái 302 9.8 0.0 65.8 Xoài chín trái to 380-472g trái 262 2.3 1.1 60.4 Để hình thành một chế độ dinh dưỡng tối ưu cho vận động viên quần vợt cần xác định nhu cầu năng lượng cho bản thân và nguồn cung cấp năng lượng hợp lý. 1. Nhu cầu năng lượng hàng ngày: bao gồm năng lượng chuyển hóa cơ bản + năng lượng dành cho sinh hoạt, làm việc + năng lượng cho luyện tập quần vợt. Năng lượng chuyển hóa cơ bản: là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống (tim, phổi, gan, thận,… làm việc). Năng lượng này có thể ước tính 22kcal cho một kg cân nặng. Năng lượng cho sinh hoạt, công việc tùy thuộc vào mức độ hoạt động: Hoạt động mức độ nhẹ = 20–40% năng lượng sống căn bản. Hoạt động mức độ trung bình = 40–60% năng lượng sống căn bản. Hoạt động mức độ cao = 60–80% năng lượng sống căn bản. Năng lượng cho luyện tập thể thao: đối với vận động viên quần vợt: mức tiêu hao năng lượng cho một giờ luyện tập với cường độ trung bình là 6,3kcal/kg và cho cường độ cao là 8,9kcal/kg. Ví dụ: Vận động viên nam 18 tuổi, 50kg, là học sinh, tập quần vợt trung bình mỗi tuần 4 lần, mỗi lần 2 giờ. Nhu cầu năng lượng được tính như sau: Năng lượng chuyển hóa cơ bản: 50kg x 22kcal/kg = 1100kcal Năng lượng cho lao động: sinh hoạt ở mức nhẹ, tương đương khoảng 30% chu